Как правильно питаться или основные принципы здоровой еды

20 Окт, 2013

Проблема здорового питания

Проблема здорового питания сложна и широкомасштабна. Она является своеобразным отображением социального благосостояния населения. Например в Европе очень многие люди активно занимаются спортом, ходят к клубам фитнесса, сидят на диетах, стремятся вести здоровый образ жизни, отдавая частично дань моде. В Украине же только все зарождается и люди только-только начинают задумываться о своем здоровье и здоровом образе жизни. Питание существенно влияет на состояние здоровья, работоспособность и продолжительность жизни человека. Характер питания населения Украины изменился за счет ухудшения его качества. Большинство населения потребляют дешевые продукты с низкой биологической ценностью, но большой энерговместимостью. За исследованиями последних лет установлено, что в структуре питание определяется увеличение на 38-40% жирового компоненту рациона, преимущественно за счет жиров животного происхождения. Большая часть углеводов (главного поставщика энергии взрослого и детского населения) в основном поступает с хлебобулочными или же мучными изделиями, на другом месте —  картофель, и 17% рациону обеспечивается за счет сахара.
pravilnoe-pitanie

Однообразное жиро-углеводное питание большей части населения обусловило увеличение массы тела в 30 % женщин, 15 % мужчин и 10 % детей. У школьников выявлено замедление темпов роста длины тела, уменьшения массы и объема грудной клетки. Употребление рафинированных продуктов с высокой степенью очистки (хлеб из муки высшего сорта, рафинированное масло, очищенный рис, освещенные соки и тому подобное) значительно увеличило появление больных ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, так называемыми «болезнями цивилизации». Кроме того, причиной нарушения питания населения Украины является не только низкая покупательная способность, неблагоприятная экологическая ситуация, но и низкая культура потребления продуктов, неосведомленности в отрасли питания.

Сегодня поговорим о том, как овладеть основными принципами здорового питания. Для улучшения питания населения следует придерживаться таких рекомендаций относительно потребления в рационе продуктов, которые являются исключительно полезными. Центральное место в здоровом питании принадлежит овощам и фруктам. ВООЗ рекомендует на день употреблять не менее 400 г овощей и фруктов. Они являются источником незаменимых витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки. Вітаміну С больше всего содержится в сладком перце, киви, земляниках и цитрусовых. Морковь, манго и папайя являются добрыми источниками бета-каротина. Также, в овощах и фруктах много витаминов группы В и разных антиоксидантов (каротиноидов и флавоноидов), которые помогают организму нейтрализовать свободные радикалы, которые постоянно повреждают его молекулы.

Следовательно, нужно следовать правилам: «ни одного обеда или ужина — без салата». Следует есть несколько раз на день разнообразные овощи и фрукты, лучше — свежие и выращенные в местности, где человек проживает.
prav-pitamie
В США для борьбы против рака на основе результатов многолетних исследований была организована общенациональная программа «Їжте больше овощей и фруктов : пять порций для укрепления здоровья». Рекомендовано ежедневно съедать не менее пяти порций здоровой еды, то есть с малым содержимым жиров и большим — клетчатки, например: один свежий фрукт среднего размера; приблизительно 170 мл натурального сока; один стакан сырых слоеных овощей; пол стакана вареных овощей; пол стакана нарезанных кубиками свежих фруктов (бананы, груши, виноград, апельсины и тому подобное); четверть стакана сухофруктов. Польза предложенной диеты заключается в том, что она содержит в значительном количестве антиоксиданты, в частности, витамины С, А, Е, В2, РР, которые способны подавлять канцерогены, возобновлять поврежденные клетки.

Рассмотрим некоторые овощи и фрукты, их польза для здоровья.

Специалисты из питания советуют употреблять ежедневно минимум 220 г померанцевых овощей и фруктов. Это свидетельствует, что в меню ежедневно должны быть морковь, красный перец, тыквы, абрикосы, помидоры и тому подобное. Так будут поступать каротиноиды, которые превращаются в организме на витамин А, необходимый для здоровья кожи и глаз.
Витамин А играет важную роль в поддержке стойкости организма к разным инфекциям. Фалкаринол, что содержится в моркови, снижает риск образования раковых опухолей.
Ликопен — пигмент из группы каротиноидов, который предоставляет томатам красный цвет, является могучим антиоксидантом.

В оранжевых овощах и фруктах содержится еще каротиноид лютеин (желтый пигмент), который встречается также в яичном желтке, некоторых водорослях. Этот пигмент предоставляет желтого оттенка многим плодам, в частности, манго, папайе, кукурузе и томатам.

Лютеин считается особенно важным для глаз, поскольку его концентрация у человека является максимальной в центральной части сетчатки — желтом пятне, которое отвечает за остроту зрения.

Наибольшее количество антиоксидантов, чем любой другой фрукт, в расчете на единицу веса, содержит черника. Есть основания считать, что черника предотвращает сердечные и онкологические заболеваниея и способствует профилактике вековой дегенерации сетчатки.
zdorovoe-pitanie

В яблоках содержатся антиоксиданты, один из которых флавоноид кверцетин, который препятствует развитию таких вековых заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кроме того, наибольшее количество полезных веществ содержится в яблочной кожице. Рекомендуется потреблять 350 г слоеных овощей на неделю. Они имеют мало калорий и содержат много грубых волокон, которые стимулируют перистальтику кишечника и с их помощью вы сможете узнать, как избавиться от запора без оперативного вмешательства.

Брокколи и брюсельська капуста содержат сульфорафан, что увеличивает производство энзимов, которые выводят токсины из организма. Чем младшим является брокколи, тем выше в ней содержимое сульфорафану.

К особенно полезным принадлежат чеснок и лук (репчатый лук содержит мощный флавоноид — кверцетин), род крестоцветных овощей: все виды капусты, хрен, редька, брюква, семена горчицы.

Также, кабачки, огурцы, арбузы, дыни, баклажаны — одним словом, в рацион нужно включать разнообразные овощи и фрукты. Следует отметить, что замороженные овощи и фрукты не теряют своих полезных свойств. При быстром замораживании в продуктах хранится большой процент витаминов и хранятся они лучше. Если свежие овощи и фрукты долго хранить в холодильнике в не замороженном виде, они теряют значительно больше полезных веществ, чем замороженные продукты.

Согласно мнению диетологов  и рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, следует ограничивать ежедневное потребление продуктов животного происхождения. В целом это касается животных жиров (насыщенных жиров), часть которых должна складывать не больше 1/3 общей потребности в жирах. Жирная еда подавляет активность иммунной системы. Преимущество в рационе жирной еды является предпосылкой возникновения таких болезней, как рак простаты, прямой кишки или молочной железы. Исследования доказали, что цельное молоко, сыр, масло, жирное мясо — факторы риска возникновения онкологических заболеваний (в то же время обезжиренное молоко и рыбий жир, оливковая, льна, рапсовая масла, богатые на ненасыщенные жирные кислоты, — защищают от рака). Тому, нужно уменьшать жирность кушаний. Например, жирное мясо лучше готовить или на сухой сковороде, или на гриле. Птицу (особенно гусятину, утятину) следует есть без кожицы, снимать жир из охлажденных бульонов и супов. Необходимо потреблять ненасыщенные, так сказать «полезные» жиры.

Да, жирная морская рыба (тунец, сардины, лосось и тому подобное), орехи, оливковая, соевая, лляна и рапсовая маслу содержат много незаменимых омега- 3 поліненасичених жирных кислот, которые являются дефицитными для организма, и потому должны поступать с едой. Омега- 3 жирных кислоты снижают риск аритмии, ишемической болезни сердца, защищают от атеросклероза и препятствуют тромбообразованию.

Очень вредными для человека являются транс жиры. Это жиры получены в результате гидрогенизации жидких растительных масел с образованием твердых жиров. Раньше они считались дешевой и безвредной заменой коровьего масла, однако в последние годы отношения к транс жирам радикально изменилось. Один гарвардский диетолог назвал их «главным ядовитым веществом в истории США». Как свидетельствуют исследования, транс жиры вдвое более опасные для сердца, чем насыщенные жиры. Среди растительных масел оливковая и рапсовая является наиболее богаче на полезных для сердца мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности). В исследованиях установлено, что эти кислоты способствуют лучшему усвоению каротиноидов : ликопену из томатов, бета-каротину из оранжевых и лютеину из слоеных овощей.

Разнообразные орехи являются источником полезных мононенасыщенных жиров, пищевых волокон, белков, минералов и витаминов (ежедневно следует употреблять не больше 30 г орехов). Фундук, валашский орех, арахис, фисташки, кешью, подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена — все эти продукты существенно обогащают белковую часть рациона. Орехи — отличный источник витамина Е, как и зеленые слоеные овощи, семена, яйца, коричневый рис и цельнозерновые продукты. Вітамін Е — известный антиоксидант, он способствует защите серцево- сосудистой системы, поддержке функций мозга, укреплению иммунитета и повышению физической работоспособности.

Очень долго соль была в таком себе запрете для больных сердцем, теперь считается, что она очень важный элемент, который участвует в обмене веществ организма. Главное — ей не злоупотреблять: а все общее количество соли в повседневной еде не должно превышать 5 г или половины чайной ложки в день. Вместо большого количества соли лучше потреблять больше зелени и пряностей. Недавние исследования доказали, что потребление лишь пол чайной ложки наших любимых приправ или специй, которые содержат огромное количество антиоксидантов, — имбирь и орегано (душица), шалфей и мята, гвоздика и душистый перец а так же корица — может предотвратить развитие довольно многих тяжелых хронических заболеваний.
Ежедневно нужно есть продукты из зерна грубого помола (например, хлеб с отрубями, цельным зерном или серый хлеб из муки второго сорта, неочищенный рис, каши), в которых намного больше, чем в очищенных продуктах, клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Исследования последних лет показали, что нет потребности отягощать себя лишними белками, это вредно. То есть, вредно злоупотреблять мясом, а вот 100-150 г этого продукта (желательно постного мяса) на день пойдут на пользу здоровью. Из белковой еды преимущество следует предоставлять нежирным молочным и несладким кисломолочным продуктам, яйцам (2-4 на неделю), сое и другим бобовым, постному мясу, рыбе и морепродуктам. Молочные продукты — это основной источник кальция, который лучше всего усваивается именно из этих продуктов. Дефицит кальция приводит к ломкости костищ (остеопорозу), разрушения зубов, нарушением сокращения мышц.

Наилучшие белки — все виды орехов, семян из бобовых: соя, фасоль, чечевица, горох. В состав сои и других бобовых входят самые ценные пищевые белки и большое количество грубой клетчатки. Изделия из бобовых относительно безопасны для больных диабетом, потому что они почти не повышают уровня глюкозы в крови. Соя — идеальный продукт для вегетарианцев, поскольку на 40 % состоит из белков, которые по качеству не вступают белкам животного происхождения.

Приготовление еды на пару, в микроволновой печи, выпечка или варка поможет уменьшить количество жира, масла, соли и сахара, что используются в процессе приготовления. Еда обязательно должна дарить радость! Выдающийся физиолог І.П.Павлов отмечал, что «.. нормальная и полезная еда — это еда с аппетитом, еда с ощущением наслаждения». Следовательно, заботиться о своем здоровьи необходимо, но терять при этом «вкус к жизни» необязательно.

Существует еще несколько важных условий относительно правильного питания и соблюдения здорового образа жизни.

Во-первых: следует тщательным образом измельчать еду в ротовой полости, доводить ее до жидкого состояния с помощью слюнных желез и не запивать еду жидкостью.
Во-вторых: между основными приемами еды желательно ничего не есть, кроме фруктов или питья. Фрукты, можно есть в любое время, но не позже, чем через час к следующему приему еды. В-третьих: основа всего, как говорил античный философ Платон, это умеренность. Этому правилу следует обязательно следовать в правильном питании.
И последнее: обязательной является ежедневная физическая нагрузка, хотя бы 1,5-2 часа на день на свежем воздухе.

Следовательно, здоровая еда является самым главным средством профилактики «болезней цивилизации», залогом здорового образа жизни, в котором непременными компонентами является также регулярная физическая активность, умение преодолевать стрессы и отсутствие вредных привычек (курение, алкоголь).

Похожие темы