Біг для схуднення малюємо тіло

28 Апр, 2014

Біг для схуднення малюємо тіло

Про користь бігу говорять з усіх боків. Часто можна почути: «Бігай і схуднеш». Чому ж багатьом страждають від надмірної ваги заняття бігом не допомогли скинути ні єдиного грама? Просто тут (як і в будь-якому іншому справі) є свої тонкощі, і результат безпосередньо залежить від їх врахування при заняттях бігом.

Біг відноситься до аеробних навантажень. У цю групу входять: ходьба, танці, заняття на степах, волейбол, баскетбол, лижі та інші види фізкультури, активно впливають на серцево-судинну систему. Це дуже корисно.

Поради початківцям

Отже, рішення схуднути за допомогою бігу прийнято. Що важливо врахувати, приступаючи до здійснення?

Перше що потрібно взяти до уваги, це стан здоров’я на момент початку занять. Непогано було б відвідати лікаря, щоб сформувати в цілому картину по можливих захворювань і факторів підвищеного ризику для початківця фізкультурника.

Навантаження для тренованої серцево-судинної системи і для слабкого серця мають великі відмінності. Якщо організм нетренована, починати навантаження треба поступово.

При розрахунку оптимальної первинної навантаження важливо врахувати наступні фактори:

  • вік;
  • стать;
  • швидкість відновлення після фізичного навантаження;
  • попередній досвід аеробних навантажень;
  • тривалість останньої перерви;
  • стан суглобів на ногах;
  • індекс Кетле (або співвідношення зросту і віку до ваги).

Біг і вік

Для кожного зростання і віку існує діапазон коливань ваги які є нормою. Перевищення максимального порога цього діапазону на 2-15% — надмірна вага, на 15-30% — ожиріння, на більш ніж 30% — сильне ожиріння.

При надмірній вазі абсолютно протипоказана такий різновид бігу як джоггінг

Джоггінг (біг підтюпцем): повільно, але ефективно

(Біг підтюпцем), а оптимальним є інтервальна тренування, при якій біг чергується з ходьбою.

Для страждаючих ожирінням

Ожиріння: хвороба благополуччя?

показана тільки ходьба. Ці обмеження пов’язані із зайвою навантаженням на суглоби ніг і підвищеним травматизмом останніх. Для тих, хто мав травми коліна, гомілковостопних суглоб і інші, дозувати навантаження повинен лікар.

Якщо вік перевищує тридцять років або якщо в анамнезі (у минулому) були захворювання серцево-судинної системи важливо провести тест на швидкість відновлення після навантаження. Для цього міряють пульс до тестового навантаження, відразу після виконання вправ, через хвилину відпочинку і до тих пір, поки биття серця не відновиться до колишнього рівня. За швидкістю відновлення ритму пульсу до вихідного визначають ступінь тренованості серця і судин.

Найпростіший спосіб визначити ступінь тренованості серця послідовно: виміряти пульс, зробити двадцять присідань, і контролювати пульс до тих пір, поки він повністю відновиться. Хорошим показником вважаються дві хвилини. Більш тривалий час говорить про те, що тренованість недостатня.

Не зайвим буде купити пульсометр для постійного контролю пульсу під час спортивних тренувань. Це хороша можливість контролю рівня навантаження з урахуванням ваших особистих особливостей.

Пікова (максимальна) навантаження визначається індивідуально з урахуванням тренованості, ваги і віку. Одним з її показників є висока складність ведення розмови. Слово практично неможливо вимовити. Таке навантаження повинна бути дуже короткочасною. Збільшувати навантаження протягом тренування потрібно плавно. Наприклад, переходячи від повільного бігу до швидкого, біжу ривками або бігу по пересіченій місцевості. Також поступово треба переходити від бігу до спокою. Спочатку знизити темп до швидкої ходьби, після перейти до спокійній ходьбі і, лише потім, зупинитися.

Як правильно бігати?

Для того щоб маса тіла знижувалася, важливо дотримуватися правила:

  • заняття бігом два рази на тиждень доповнювати однієї силової тренуванням по круговому методу;
  • спалювати більше калорій, ніж отримувати з їжею;
  • займатися регулярно.

З інших аксесуарів необхідних для занять бігом особливо виділимо спортивне взуття. Для занять бігом в приміщенні (бігова доріжка, біг на місці) і для вулиці підходять кардинально різні речі. Підбирати спортивне взуття краще з урахуванням поточного сезону, місцевого клімату і ортопедичних особливостей.

Одяг теж повинна відповідати місцю проведення занять, але для занять бігом на свіжому повітрі в зимовий час не варто підбирати занадто теплу спортивну екіпіровку, адже біг це енергійні рухи. Для тренувань на вулиці взимку необхідна шапка.

Той, хто спробував біг на своєму досвіді, отримав насолоду від добре розігрітих м’язів і відчув що таке друге дихання, ніколи від цього не відмовиться.

А струнке тіло — це безкоштовний бонус.

Олена Сибилева

Похожие темы