Ідеальний живіт створіть фігуру своєї мрії

22 Май, 2014

Ідеальний живіт створіть фігуру своєї мрії
  • Ідеальний живіт — створіть фігуру своєї мрії

  • Вправи

Як зробити живіт плоским і красивим? У тому, щоб мати ідеальний живіт, немає нічого неможливого, головне розуміти, в чому полягає проблема і наполегливо працювати над її вирішенням.

Ідеальний живіт і спорт

Треновані м’язи преса — це не тільки красиво, але й корисно для здоров’я. Якщо у вас сильні черевні м’язи, це автоматично відбивається на вашій поставі, позбавляє від болю в попереку і в хребті.

Зовнішній вигляд живота і стан м’язів черевного преса визначається генами, довжина тулуба, ріст і структура м’язів закладена в людині генетично і ніякі тренування не здатні змінити цей факт.

Приступаючи до тренування черевного преса, не бійтеся включати в комплекс вправ роботу з вагою. Дослідження показали, що жінки, які по годині на тиждень працюють з додатковою вагою, втрачають на 15% більше жиру в області животі, ніж ті, хто цього не роблять. Крім цього при використанні ваги загальна кількість жирового прошарку знижується на 4%.

Насправді виконання вправ на зміцнення м’язів черевного преса не займає багато часу. Досить п’яти хвилин на день, причому упор потрібно робити не на кількість повторень, а на якість виконання.

Ідеальний живіт створіть фігуру своєї мрії
  • Не забувайте давати відпочинок м’язам преса, в цьому вони потребують точно так само, як і весь наш організм. Наростити м’язову масу можна трьома-п’ятьма тренуваннями.
  • Не забувайте про кардионагрузки. Одні лише силові тренування не зроблять ваш живіт плоским і красивим, жировий прошарок спалюється саме в процесі кардіонагрузок. 30 хвилин кардіотреніровки більш ефективні в боротьбі з жирів в області живота, ніж 30 хвилин скручувань.
  • Прямий м’яз живота найкраще тренувати на рухомий поверхні, наприклад на фітбол. Помістіть м’яч під поперек, коліна зігніть, ступнями упріться в підлогу. Руки заведіть за голову. Напружуючи м’язи преса, відірвіть лопатки і верхню частину спину від м’яча. Зробіть 2 підходи по 20 повторень. Повторюйте два-три рази на тиждень.
  • Не робіть розгонистих рухів, концентрує зусилля тільки на тих м’язах, які хочете пропрацювати.
  • Тренувати прес можна в парі, це анітрошки не відбивається на ефективності вправи, але зате вам не буде нудно. Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Попросіть вашого партнера кидати вам невеликий м’яч в різних напрямках, прямо, вліво, вправо. Ловіть м’яч, рухаючи тільки торсом і руками. Поверніть м’яч партнеру. Зробіть 2 підходи по 20 повторень, повторюйте 2-3 рази на тиждень.
  • Нижня частина живота дуже погано піддається тренуванню, але підйом ніг з положення вису дуже ефективний у цьому плані. Ця вправа виконується на тренажері або шведській стінці зі спеціальним навісом для упору рук. Прийміть положення вису і підтягуйте коліна до грудей, потім повільно опустіть вниз. Повторіть 20 разів.
  • Існує маса різновидів скручувань для тренування черевного преса

    Тренування черевного преса — 5 міфів, але при правильному виконанні, стандартне скручування прекрасно опрацьовує прямий м’яз живота. Ляжте на підлогу, напружуючи м’язи живота, одним рухом відірвіть голову, верхню частину спину і плечі від підлоги, погляд спрямований у стелю, а не на коліна. Чи не підштовхуйте голову руками. Затримайтеся у верхній точці, стискаючи м’язи преса, потім повільно поверніться у вихідне положення.

  • Тренування м’язів черевного преса в деякому роді нагадує роботу на біцепси. Щоб накачати прес не обов’язково робити незліченну кількість повторень. Спробуйте виконувати вправу з невеликою вагою, наприклад, візьміть гантель або невеликий м’яч, помістивши снаряд за голову або на груди. Піднімайте корпус з положення лежачи, утримуючи вагу, зробіть 15 повторень. З часом кількість підходів можна збільшити.
  • Не забувайте про правильну поставу. Гарна постава — це не тільки сильний прес, але й треновані м’язи спини. Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки витягніть. Напружуючи м’язи спини відривайте руки і ноги від підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть стільки разів, скільки захочете.
  • Зворотні скручування з підйомом ніг особливо корисні для зміцнення середнього відділу черевного преса. Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей, руки покладіть під сідниці. Витягніть ноги вперед, утримуючи їх в 15 см від підлоги. Потім витягніть ноги вгору перпендикулярно тулуб і додайте невеликий підйом сідниць. Зігніть ноги в початкове положення. Зробіть три підходи по 10 повторень.
  • Популярне вправу «Велосипед»: ляжте на підлогу, пальці зчепіть за головою. Зігніть коліна і підніміть ноги, гомілки паралельні підлозі. Тягніться ліктем до протилежного коліна, одночасно витягуючи ногу вперед на 45 градусів. Поміняйте ноги.

Ідеальний живіт і харчування

Чим більше ваш раціон насичений натрієм, тим швидше у вас з’явитися непривабливий животик. Скоротіть споживання солі, приправляючи їжу пряними травами, спеціями або цитрусовими соками.

  • У дні тренувань намагайтеся повністю виключити з раціону продукти, що провокують накопичення жиру, відмовтеся від цукру, який міститься в яблуках, грушах, персиках і сливах. Уникайте крохмалю, тобто картоплі, кукурудзи, рису, макаронів борошняних виробів.
  • До здуття живота і утворення газів приводить споживання бобових, які складаються з крохмалю і білка. Перед вживанням у їжу, бобові рекомендується вимочувати у воді.
  • Не варто захоплюватися клітковиною, як розчинної, так і нерозчинної. Якщо ви підвищуєте обсяг споживаної клітковини

    Клітковина, пийте якомога більше рідини, не допускаючи зневоднення організму. Підвищений вміст клітковини може привести до здуття живота, запорів і спазмів.

  • Газовані напої ніколи не допоможуть вам знайти плоский живіт

    Плоский живіт: позбавляємося від недосконалостей

    . Вуглекислий газ провокує утворення газом в організмі і уповільнює процес спустошення шлунка.

Ідеальний живіт і відпочинок

Здоровий сон — запорука здоров’я і краси. Безсонні ночі супроводжуються стресами протягом дня, а в стані стресу людина нерідко шукає розради в їжі. Вчені з’ясували, що у тих, хто спить по чотири години на добу апетит на 23% вище. Намагайтеся спати не менше семи годин на добу.

Похожие темы