Ізометричні вправи в чому ж сила?

22 Янв, 2014

Ізометричні вправи в чому ж сила?

Виявляється, можна тренувати силу не тільки м’язів, але і сухожиль. І робиться це за допомогою спеціальних ізометричних вправ, під час яких м’язи не розтягуються, а тільки напружуються, що позначається і на їх закінченнях — сухожиллях, за допомогою яких м’язи прикріплюються до кісток.

Що таке ізометричні вправи

Ізометричним називаються такі вправи, під час яких відбувається використання напруження м’язів проти нерухомих снарядів без зміни положення тіла. До ізометричним відносяться такі відомі циркові номери, як згинання товстої залізної кочерги і розривання залізних ланцюгів. Ці вправи називають ще вправам Самсона, по імені відомого російського силача, застосовував їх для зміцнення сухожиль.

Під час ізометричних вправ прикладається значне зусилля протягом декількох секунд, яке прагне протидіяти опору того чи іншого снаряда. Було встановлено, що для збільшення обсягу м’язових волокон достатньо кількох секунд максимального м’язового напруги кожен день, тоді як на звичайні з динамічними вправами йде набагато більше часу. Під час ізометричних вправ відбувається стиснення м’язовими волокнами кровоносних судин, які несуть до них кров. У зв’язку з цим м’язові клітини змушені працювати в умовах дефіциту кисню, тобто економії енергії, тому людина менше втомлюється.

Така економія часу при високій ефективності дозволили використовувати ізометричні вправи під час різних поїздок, в обідню перерву. Але і в звичайні тренування сьогодні часто включаються елементи ізометричних вправ. Особливо часто вони застосовуються в силових видах спорту, які вимагають максимального розвитку м’язів. За допомогою таких вправ можна збільшити силу ослаблених м’язів або накачати м’язи, які потрібні для того чи іншого виду спорту.

Використовуються ізометричні вправи і у жінок, вони дозволяють надавати тілу потрібну форму, заощаджуючи при цьому багато часу. Звичайно, у жінок рідко застосовуються тренування з чисто ізометричними вправами, набагато частіше окремі вправи цієї групи включаються в звичайні гімнастичні комплекси.

Види ізометричних вправ

Всі ізометричні вправи за способом виконання ділять на такі види:

  • чисто ізометричні вправи, які виконуються без руху, а максимальне м’язове напруження протистоїть опору, подолати яке неможливо;
  • вправи з обтяженням, під час яких робляться зупинки на кілька секунд для того, щоб настало ізометричне напруження;
  • вправи з найбільшим можливим обтяженням, коли силове вправи починається звичайним способом, а потім переходить в ізометричне вправу, наприклад, якщо на деякій відстані від початкового положення штанги знаходиться перешкода, що зупиняє її просування.

Для виконання ізометричних вправ застосовуються різні снаряди і конструкції. Їх можна робити за допомогою ланцюгів, спеціальних залізних рам. Але можна виконувати їх і просто використовуючи якийсь добре закріплений твердий предмет.

В основі ізометрії лежать всього три вправи, які можна виконувати з різними конструкціями і предметами. Це жим, тяга і присідання. Кожен раз досить проводити до п’яти вправ, витрачаючи на них по дванадцять секунд і роблячи між ними хвилинну перерву. Разом весь комплекс займе всього шість хвилин.

Ізометричні вправи вдома

Для домашнього щоденного застосування розроблений комплекс ізометричних вправ без снарядів (замість нього використовується дверний отвір):

  • стоячи (голова не нахилена і не відкинута, ноги не зігнуті), тиснути на верхню раму дверного отвору долонями зігнутих в ліктях рук (вправа для м’язів плечового пояса);
  • злегка присівши, тиснути долонями на верхню раму (вправа для м’язів плечового пояса);
  • стати спиною до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі; потилицею тиснути на стіну (це розвиває м’язи шиї);
  • стати обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі; чолом тиснути на стіну (також для м’язів шиї);
  • долоні рук з’єднати (одна з рук спирається на твердий предмет) тиснути вільною рукою на фіксовану; (Вправа для розвитку м’язів рук);
  • руки з’єднані між собою пальцями, в іншому вправа таке ж, як попереднє; (Вправа для розвитку м’язів рук);
  • тиснути обома руками на бічні частини дверного отвору; (Вправа для розвитку м’язів рук);
  • тиснути на верхню частину дверного поема черзі різними руками, злегка зігнутими в ліктьовому суглобі (вправа для м’язів плечового пояса);
  • тягнути закріплений на верхній частині дверного отвору предмет вниз; (Вправа для м’язів плечового пояса);
  • сісти в дверному співаємо, зігнути ноги під різними кутами і тиснути ними на бічні частини дверного отвору; (Вправа для м’язів ніг).

Ізометричні вправи здатні значно збільшити ефективність тренувань.

Галина Романенко

Похожие темы