Як накачати ноги швидко і ефективно присідання і підйоми

25 Апр, 2014

Під час тренувань жінки приділяють підвищену увагу талії і стегнах, і при цьому якщо не ігнорують, то, як мінімум, далеко не так активно тренують ноги. А між тим ноги є не тільки одним із символів жіночої краси, а й основним засобом пересування людини. Качати м’язи ніг потрібно не тільки для більшої привабливості свого тіла, але і для підвищення ефективності тренувань. Тим більше, що більша частина вправ для ніг активно задіює м’язи стегон і живота.

Вправа для зовнішньої сторони стегон (переважна навантаження на відводять м’язи)

Лягайте на правий бік, так, щоб ноги і тулуб утворювали прямий кут. Упріться лівою долоню в підлогу прямо перед собою. Піднімайте ліву ногу вгору, поки не відчуєте напругу в м’язах стегон. Затримайте ногу в точці максимального напруження на кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-25 разів для кожної ноги.

Вправа для внутрішньої сторони стегон (переважна навантаження на відводять м’язи)

Лягайте на правий бік, витягнувши ноги і тулуб в одну рівну лінію. Покладіть голову на зігнуту і лежить на підлозі праву руку. Тримаючи праву ногу прямою, повільно зігніть ліву ногу, і поставте ступню на підлогу перед правою ногою. Тепер повільно підніміть праву ногу, не відриваючи ліву ступню від підлоги. Повторіть вправу 15-25 разів для кожної ноги.

Випади (навантаження на чотириглавий м’яз і м’язи стегна)

Встаньте прямо, ноги разом (для збільшення навантаження можна тримати в руках легкі гантелі). Зробіть випад вперед правою ногою. Зігніть праву ногу в коліні, і переносите вагу свого тіла на неї, так щоб коліно лівої ноги при цьому майже стосувалося статі. Нахиліться вперед так, щоб ліве стегно і спина утворювали рівну лінію. Поверніться у подібне становище. Зробіть по 15-25 в ліву і праву сторону.

Присідання (навантаження на чотириглавий м’яз і м’язи стегна)

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Схрестіть руки навпроти грудей або, якщо ви будете виконувати присідання з гантелями, витягніть руки уздовж тіла. Зробіть вдих і повільного присядьте, тримаючи голову і спину рівно. Потім повільно встаньте, одночасно видихаючи. Повторіть вправу стільки разів, скільки зможете.

Вправа для м’язів верхньої частини ніг і сідниць

Встаньте на карачки; зігніть лікті, і покладіть долоні та передпліччя на підлогу. Повільно витягніть випрямлену праву ногу назад, а потім зігніть її так, щоб права ступня була направлена ​​в стелю. Тягніть носок

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

правої ноги якомога вище, але тримайте спину рівною, чи не вигинається. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 15-30 разів для кожної ноги.

Вправа зі стільцем

Встаньте поруч зі стільцем і покладіть ліву руку на його спинку. Підніміть зігнуту в коліні ліву ногу так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі. Нога повинна бути зігнута в коліні на 90 градусів.

Утримуйте тіло в такому положенні протягом декількох секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги. (Стілець потрібен, щоб ви могли зосередитися на виконанні вправи, не думаючи про збереження рівноваги. Якщо ви впевнені у своєму вестибулярному апараті, виконуйте цю вправу без стільця.)

«Міст»

Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте ступні на підлогу, відірвіть стегна від підлоги і підніміть їх якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20-30 разів.

«Стілець»

Встаньте рівно, притулившись спиною до стіни. Продовжуючи спиратися об стіну, присядьте так, що стегна були паралельні підлозі. Утримуйтеся в такому положенні 1-3 хвилин, або скільки зможете. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 2-3 рази.

Ще кілька порад

  • Починайте повільно. Щоб накачати ноги, потрібен час і завзятість. Не потрібно відразу починати інтенсивно тренуватися, особливо якщо раніше ви були рідкісним гостем в тренажерному залі. Звикнете до думки, що ніжки стануть ідеальними далеко не відразу. Очікування швидких результатів і надмірні навантаження зазвичай призводить до стрімкого ослаблення мотивації.
  • Змішуйте. Не зациклюйтеся на якихось конкретних вправах для ніг, чергуйте і комбінуйте навантаження. Якщо ви будете один день бігати, інший — плавати, третій — займатися танцями, а четвертий присвятіть силових тренувань, ви швидше отримаєте бажаний результат. Крім того, при такому розмаїтті навантажень знижується ризик звернути з обраного шляху.
  • Не бійтеся «заліза». Багато жінок уникають гантелей та іншого «заліза», побоюючись, що воно або призведе до травм, або зробить тіло надмірно м’язистим. Не бійтеся, використовуйте легку вагу, і ноги придбають красиву форму набагато швидше.
  • Бігайте по горбистій місцевості. Або хоча б гуляйте. По-перше, горбиста місцевість робить тренування різноманітніше — бігати

    Як правильно бігати — секрети правильних технік

    по пагорбах завжди цікавіше, ніж по зовсім рівній місцевості. По-друге, підйом по похилій, бігом або кроком, швидко зміцнює м’язи ніг.

  • Не забувайте про розтяжці

    Розтяжки: все про проблему і її вирішенні

    . Виконуйте вправи на розтяжку до і після тренувань — це необхідно для більшої ефективності та безпеки тренувань.

Похожие темы