Як накачати прес хай живуть м’язи

05 Июн, 2014

Як накачати прес хай живуть м'язи
  • Як накачати прес: хай живуть м’язи

  • Ідеальний живіт

  • Вправи

Кому з нас не хотілося б на пляжі похвалитися красивим плоским животиком? Багато хто намагається накачати рельєфний і гарний прес, але при цьому далеко не всі роблять це правильно. У чому ж полягають ключові принципи ефективного тренування і як накачати прес без шкоди для здоров’я.

Щоб добитися ідеально накачаного преса, потрібно чітко розуміти три основних принципи, на яких будується правильна та ефективна робота над м’язами живота.

Блокування повітря

Перш за все, потрібно розуміти, що м’язи живота не здатні працювати в повну силу із затриманим в легенів повітрям. Тому, якщо ви, наприклад, виконуєте скручування, затримуючи дихання, ви ніколи не досягнете повного навантаження на м’язи черевного преса.

Щоб уникнути цієї помилки, з кожним зусиллям слід робити видих, м’язи починають працювати тільки тоді, коли повітря виходить з легенів.

Якщо ви подивитеся за тими, хто виконує підйоми корпусу, ви обов’язково помітите, що в кінцевій фазі вправи людина виходить в пряме положення. На початковому етапі рух виконується м’язами черевного преса, але в певній точці естафету перехоплюють м’язи-згиначі стегна і саме вони виводять торс в сидяче положення. Якщо ви видихаєте на початковій фазі вправи і зупиняєтеся, коли повітря вийшов з легких, вправа починається і завершується за допомогою роботи м’язів живота, а не за допомогою згинають м’язів стегна і сили гравітації.

Відновлення

Тренувальна програма повинна складатися з серії вправ, послідовно наступних один за одним без тривалих перерв.

На відміну від інших м’язів, яким на відновлення потрібні хвилини, м’язи черевного преса відновлюються за секунди. Через такого короткого періоду відновлення, м’язи живота краще працюють при тривалому навантаженні.

Люди, які стверджують, що виконання тієї чи іншої вправи для черевного преса займає більше п’яти хвилин, як правило, роблять занадто довгі перерви між підходами. Для того, щоб змусити м’язи живота ефективно працювати вправи потрібно виконувати послідовно, з короткими, всього в кілька секунд, перервами між підходами.

Нижній прес

Не зациклюйтеся на кількості скручувань. Приділіть увагу правильному диханню на початковій і завершальній стадіях кожної вправи.

Перш за все, тренування потрібно починати з роботи над нижнім відділом черевного преса. Для цієї мети чудово підійдуть зворотні скручування або підйом ніг, такі вправи допомагають зміцнити м’язи нижнього відділу преса, нижній прес напружується, щоб стабілізувати вагу всього тіла і підготуватися до виконання руху.

До роботи над верхнім пресом і косими м’язами живота приступайте після того, як ви грунтовно опрацювали нижній прес і відчуєте, що виконати ще одне повторення, у вас вже немає сил. Після цей поворотами корпусу починайте роботу над косими м’язами живота, виконуйте вправи на цю групу м’язів до максимального навантаження, а потім перейдіть до скручень, націленим на роботу верхнього преса.

Виконання вправ на нижній прес до повної знемоги повністю «виправдовує» недостатня кількість повторень скручувань або кругових рухів корпусом. Пам’ятайте, що перерва між підходами не повинен перевищувати час, що потрібно на те, щоб змінити положення тіла і почати наступну вправу. Послідовна і тривала тренування — ключовий фактор в ефективній роботі над м’язами черевного преса.

В принципі навіть не варто вважати повторення — просто виконуйте вправу до тих пір, поки у вас не залишиться сил на виконання ще одного руху.

Для того, щоб оточуючі оцінили (і захопилися) результат ваших зусиль, крім інтенсивних тренувань, обов’язково слід приділяти увагу правильному харчуванню

Правильне харчування

і аеробних навантажень. Тренування без багатого протеїнами

Протеїн

раціону, це як володіння машиною без двигуна — як би інтенсивно ви не тренувалися, ви не станете схожі на того накачаного красеня з журналу.

Звичайно, якщо ви ходите в тренажерний зал кожен день, деякий час з кожного тренування можна приділяти роботі над м’язами черевного преса, але фахівці рекомендують інтенсивно навантажувати м’язи живота три рази на тиждень. М’язи черевного преса відповідають за підтримку корпусу і побічно задіяні в багатьох вправах, спочатку націлених на інші групи м’язів.

Навіть, якщо ви не тренуєте м’язи живота цілеспрямовано, так чи інакше вони працюють при виконанні інших вправ.

Основні принципи ефективного тренування преса

  • Видих при зусиллі
  • Послідовний перехід від однієї вправи до іншого без тривалих перерв
  • Робота над нижнім відділом черевного преса в першу чергу, потім над косими м’язами і в ув’язненні над верхнім пресом

І, природно, багата протеїнами дієта і обов’язкові вправи, спрямовані на розвиток кардіоваскулярної витривалості.

Похожие темы