Як навчитися підтягуватися або ривок до досконалості

22 Май, 2014

Як навчитися підтягуватися або ривок до досконалості

Підтягування не є обов’язковою умовою гарної фізичної підготовки у жінок, але повністю виключати дану навантаження з комплексу вправ не варто. Тому, насамперед, необхідно підготувати м’язи до такої ривковой навантаженні. Це нелегко, бо доведеться піднімати всю свою вагу.

При підтягуванні працює велика кількість м’язів, і всі вони повинні бути добре розвинені та підготовлені. Це найширша м’яз спини, двоголовий м’яз плеча (біцепс) і великі м’язи грудей.

Існує ряд вправ, які можна самостійно виконувати на домашній тренуванні. Для розробки повного комплексу, задіє всі ці м’язи, необхідна консультація кваліфікованого інструктора тренажерного залу і його спостереження, для відстеження помилок в техніці виконання.

Біцепси

Для біцепсів розроблені наступну вправу: гантель вагою два кілограми (для використання гантелей більшої ваги потрібно порадитися з лікарем і особистим тренером) беремо в руку. Рука прісогнуто в лікті, лікоть притиснутий до корпусу, зап’ясті ідеально рівне. Положення тіла в просторі: стоячи злегка нахилитися вперед, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Чи не зміщуючи місце розташування ліктя повільно з видихом привести передпліччя до плеча, також повільно з вдихом опустити. Руку в лікті до кінця не випрямляти. Корпус при цьому залишається нерухомим. Десять підйомів в сеті і три сети в одному занятті достатньо для новачка.

М’язи спини

Для розвитку найширших м’язів спини буде корисно наступну вправу: взяти бодибар, розташовуючи кисті приблизно на відстані 55 см. Положення тіла: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, корпус паралельно підлозі, обличчя дивиться вгору. На видиху тягнути бодибар до живота, з вдихом випрямляти руки повністю, можна навіть трохи опуститися за інерцією за снарядом. Десять повторів у сеті і всього три сети за тренування.

Груди

Для грудей досвідчені спортсмени рекомендують жим штанги (бодибар) лежачи. Положення тіла: лежачи на горизонтальній лаві, взяти бодибар і підняти його на витягнутих руках. Кисті розташовуються строго над плечовими суглобами. З видихом опускати штангу на груди, як можна сильніше розводячи лікті в сторони. З вдихом підняти у вихідне положення. Десять жимів в підході і три підходи за одне заняття.

Віджимання

Серйозною підготовкою до підтягування є віджимання. Виконувати їх потрібно технічно правильно, інакше не буде ефекту. Для виконання цієї вправи потрібно прийняти позу «планки» (упор лежачи): опора на розкриті долоні і шкарпетки

Шкарпетки: слідами грецьких красунь, тіло витягнуто в рівну лінію, сідниці підтягнуті, таз НЕ провисає. На видиху згинати руки в ліктях, розводячи їх в сторони. Під час віджимання таз не піднімати і не опускати. Тіло весь час має бути випрямлено «в струнку». Десять віджимань в сеті і три сети за тренування.

Також непогано виконати три підходи по десять віджимань без відведення ліктів при виконанні вправи, це зміцнить трицепси, адже вони, як правило, самі слабкі м’язи рук.

Такий набір з вправ можна виконувати три рази на тиждень, доповнюючи ще однієї кардіотренуваннями.

Коли закінчувати?

Якщо ж після занять з’явилося відчуття, що підтягування вже по силам, пора до нього переходити. Виконують підтягування на турніку, відповідному по росту людині, що виконує вправу. На перший раз буде краще, якщо хтось допоможе і підстрахує.

Техніка виконання підтягування

Положення тіла: висячи на турніку. На видиху згинаючи лікті тягнути тіло наверх і трохи назад, таким чином, щоб в кінцевій точці підборіддя виявився над поперечиною. Вийшло? Можна з вдихом опуститися і відпочити. На перший раз цілком достатньо. Підтягуватися потрібно регулярно, збільшуючи кількість на одну тягу на два тижні.

Олена Сибилева

Похожие темы