Як правильно качатися м’язова грамота

11 Фев, 2014

Як правильно качатися м'язова грамота

Багато людей, і чоловіки, і жінки, мріють про чудово складеної фігурі, причому ідеалом для них стає не легке і повітряна стрункість, а вражаючі рельєфи, якими можуть похвалитися професійні культуристи. Звідси виникає і інтерес до теми, як правильно качатися.

У тих, хто регулярно відвідує спортивний зал, як правило, подібних питань не виникає — тренер або інструктор в змозі дати вичерпну консультацію. А самоучкам, практикуючим домашні тренування, доводиться набагато складніше — через найменшої помилки вони ризикують отримати розтягнення м’язів і розриви зв’язок.

Для того щоб накачатися в домашніх умовах, зовсім необов’язково йти в магазин спорттоварів і скуповувати там половину асортименту. Набір снарядів потрібно мінімальний — гантелі для роботи з обтяженням і перекладина, на якій буде зручно підтягуватися.

Розминка як обов’язкова умова

Накачування м’язів передбачає виконання вправ з обтяженням або, як його ще називають, з вільним вагою. Новачкам досить використовувати гантелі, професіонали зазвичай беруть в руки штанги і важкі гирі. Але і тим, і іншим перед початком основної тренування рекомендується витратити п’ять-сім хвилин на розминку. Вона допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до подальших інтенсивних навантажень. Оптимальним варіантом розминки вважається невелика пробіжка, яку можна зробити і на вулиці, і по периметру спортивного залу, і, нарешті, за допомогою бігової доріжки.

Як правильно качатися м'язова грамота

Бодібілдинг і пауерліфтинг

Існує дві основні системи накачування і нарощування м’язової маси, відомі під назвою бодібілдингу та пауерліфтингу. Вибирати ту або іншу з них слід з оглядкою на мету, якої хотілося б досягти в процесі тренувань. Бодібілдинг орієнтований на зовнішній ефект від накачування м’язів, він лише допомагає додати тілу вражаючі скульптурні обриси. Пауерліфтинг розвиває здатність піднімати тяжкості. Власне, працювати з вагою доведеться і на заняттях з бодібілдингу, але там застосовуються там обтяження набагато легше.

Рідко, але влучно

Новачки в пауерліфтингу або бодібілдингу

Бодібілдинг: в любові до свого тіла зізнаюся …

іноді помилково вважають, що для швидкого досягнення бажаного результату гойдатися потрібно багато і кожен день. Насправді щоденні тренування обернуться справжнім стресом для організму в той час, як він буде вкрай потребує перепочинку та відновлення. В ідеалі тренування повинні проводитися три рази на тиждень, в крайньому випадку, можна скоротити їх частоту до двох разів.

Вся суть полягає в тому, що під час інтенсивних тренувань з обтяженнями м’язи отримують мікротравми і мікророзриви. Їм необхідний невеликий відрізок часу, протягом якого вони почнуть самовідновлюватися, тобто обростати новими волокнами. Чергове тренування теж проводиться лише для того, щоб отримати нову порцію мікротравм і знову запустити механізм природного нарощування волокон. Якщо тренуватися занадто часто, м’язи просто не будуть встигати збільшуватися в об’ємі.

Як правильно качатися м'язова грамота

Різноманітні вправи

Професійні інструктори з бодібілдингу та пауерліфтингу не рекомендують зациклюватися тільки на вправах з вільним вагою. Особливо це правило варто дотримуватися новачкам, які на перших порах фактично не розлучаються з гантелями, а потім дивуються, чому не ростуть м’язи.

Адже є багато інших доступних способів, що стимулюють ріст і розвиток м’язової маси. Сюди можна віднести, наприклад, віджимання від підлоги

Віджимання від підлоги — якщо вам катастрофічно не вистачає часу

і підтягування на турніку. Вони допомагають не тільки накачати біцепси і трицепси, але розробити гнучкість спини і плечового пояса, а також зміцнити косі м’язи живота.

Особливості правильного харчування

Оскільки під час тренувань організм буде витрачати величезну кількість калорій, то рекомендується перейти на більш інтенсивний режим харчування. М’язи в подібній ситуації завжди потребують додаткового будівельному матеріалі, який представлений білками і вуглеводами

Вуглеводи

. Основою раціону повинні стати м’ясо і різноманітні каші, особливо гречана, рисова і вівсяна. Якщо говорити про м’ясо, то пріоритет віддається курку і, зокрема, курячої грудинки. Можна також є нежирну яловичину і свинину, зрідка включати в раціон і рибу. солодощі, борошняні страви і газовані напої піддаються рішучого вигнання з повсякденного меню, а їх місце можуть зайняти горіхи, мед і фрукти.

Світлана Усанкова

Похожие темы