Як прибрати живіт правила роботи над тілом

07 Апр, 2014

Як прибрати живіт правила роботи над тілом
  • Як прибрати живіт — правила роботи над тілом
  • Комплекс вправ

Щоб позбутися зайвої жирового прошарку в області живота, доведеться внести серйозні зміни в свій раціон і кардинально змінити спосіб життя. Як прибрати живіт? Ні численні повтори вправ, спрямованих на зміцнення м’язів живота, ні пілатес, не зможуть позбавити вас від зайвих сантиметрів в області талії. Але здорове збалансоване харчування в сумі з регулярними аеробними навантаженнями значно поліпшить стан проблемних зон.

Рекомендації

Спалити жир і позбутися зайвих сантиметрів в області живота допоможуть регулярні кардіоваскулярні тренування. Під час виконання вправ зростає частота пульсу, частішає дихання і ви починаєте потіти. Спалювати жир допомагають заняття кікбоксингом, степ-аеробікою, веслування, біг, швидкісна ходьба, калістеніка, ковзанярський спорт.

Інтенсивність тренувань повинна бути достатньо високою, ви повинні відчувати, як розігріваються ваші м’язи. Кращий показник ефективності тренування & ndash; можливість вставити кілька слів, але не підтримувати постійний розмову. Якщо ви відчуваєте сильну втому, сповільниться, дозвольте м’язам відновитися, але не припиняйте рухів.

  • Приділяйте дві години на тиждень силових тренувань. Окремі вправи з йоги або вистрибування з положення приседа сприяють нарощуванню м’язової маси. Чим щільніше м’язова тканина, тим більший обсяг жиру ви спалюєте, навіть у стані повного спокою.
  • Слідкуйте за споживанням калорій. Якщо ви хочете підтягнути живіт споживайте не більше 1600 калорій в день, для чоловіків & ndash; не більше 1800 калорій.
  • Намагайтеся їсти рослинну їжу, зелень, свіжі фрукти, овочі, боби, горіхи та вироби з цільного зерна, ці продукти багаті клітковиною

    Клітковина, сприяють швидкому почуттю насичення і, відповідно, меншому споживанню калорій.

  • Не допускайте зневоднення організму. Солодкі газовані напої замініть питною водою. Якщо ви любите фруктові коктейлі, приготуйте їх в домашніх умовах зі свіжих фруктів, овочів і знежиреного йогурту

    Що у вашому йогурті?

  • Обмежте вживання спиртних напоїв. Щоденний келих вина за вечерею може стати причиною невідповідності вашої талії обсягом нещодавно куплених джинсів

    Джинси: зараз і завжди

    Алкоголь підвищує рівень кортизолу, сприяючи накопиченню жиру в області живота.

Багато хто вважає, що куріння допомагає тримати вагу в нормі. Але насправді у курців кількість жиру в черевній області перевищує обсяг жирового прошарку в аналогічній зоні у тих, хто не палить.

Фізичні навантаження

  • Зміцнюйте кістки. Остеопороз призводить до крихкості хребетних кісток, що викликає & laquo; усадку & raquo; черевної порожнини. В таких умовах животу просто нікуди діватися і він починає виступати вперед. Якщо ви переступили 50-річний рубіж, ваша денна доза кальцію повинна становити не менше 1200 мг на добу, якщо ви молодше п’ятдесяти & ndash; 1000 мг.
  • Не забувайте про правильну поставу. Якщо ви правильно тримайте спину, ви виглядаєте значно стрункою і підтягнутою. Уявіть, що між вашою верхівкою і стелею натягнута струна, і вам потрібно рухатися так, щоб її довжини вистачило, щоб прямо тримати голову.
  • Зміцнюйте лінію плечей. Треновані плечі не дозволять вам горбиться, крім цього не забувайте про тренування м’язів грудної клітки, для цього виконуйте жими з гантелями або з легкою штангою.
  • Дуже важливу роль у підтримці правильного положення тіла відіграє нижня частина спини. Опрацювати ці м’яз допоможе проста вправа: ляжте на підлогу, підклавши згорнутий рушник під лоба. Руки заведіть назад і зчепіть в замок. Повільно піднімайте голову і плечі від підлоги, зрушуючи лопатки. Затримайтеся в цьому положенні, потім розслабтеся і повторіть знову.
  • Якщо ви вмієте грати в теніс, не втрачайте випадку попрацювати над своїм тілам на корті. Бекхенд і Форхенд прекрасно опрацьовують середній відділ черевного преса. Кожен раз, готуючись зробити удар, ви напружуєте косі м’язи преса.
  • Займаючись домашніми справами або гуляючи з дитиною не забувайте, що у вас є м’яз черевного преса. Що це означає? Періодично втягуйте і розслабляйте живіт, ви можете робити це просто вправу стільки разів, скільки вам захочеться, і ніхто цього не помітить. Головне, не виконуйте цю вправу в обтягує одязі, якщо вас можуть побачити сторонні.
  • Плавання прекрасно зміцнює м’язи спини, плечового пояса, і м’язи преса в тому числі. При видиханні під водою, черевні м’язи напружуються особливо сильно. Освойте стиль & laquo; батерфляй & raquo; — Це ще один спосіб натренувати і підтягти м’язи живота.

Вправа для черевного преса

Існує маса вправ, спрямованих на опрацювання м’язів черевного преса, пробуючи різні варіанти, з часом ви зможете скласти власну програму тренувань.

Якщо під час виконання тієї чи іншої вправи, ви відчули гострий біль у спині або десь ще, зверніться до лікаря, перш ніж, продовжити заняття.

  • Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, коліна зігніть. Притискаючи нижню частину спину до підлоги злегка підніміть нижню частину преса від підлоги, утримуючи це положення, повільно витягніть ноги, повільно ковзаючи п’ятами по підлозі. Зупиніться в тій точці, де нахил вже утримувати неможливо. Затримайтеся в цьому положенні, порахувавши до шести. Поверніть спочатку одну ногу, а потім іншу в початково положення, утримуючи положення нижньої частини преса. Розслабтеся, повторіть 12 разів.
  • Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, помістивши невеликий м’яч між колін. Відірвіть стегна від підлоги, стискаючи м’яч між колінами, затримайтеся в цьому положенні секунду, потім розслабтеся. Для початку зробіть 10 повторень, поступово збільшуючи кількість разів, поки ви не відчуєте втому.
  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, підтримуючи вагу тіла ліктями, передпліччям і долонями. Повільно підніміть тулуб від підлоги, спираючись на кінчики пальців ніг. Утримуючи тіло на прямій лінії, утримуйте це положення настільки довго, наскільки зможете. Повернувшись у вихідне положення, повторюйте вправи до появи відчутної втоми.

Похожие темы