Комплекс вправ для рук і шиї скрійте свій справжній вік

19 Май, 2014

Комплекс вправ для рук і шиї скрійте свій справжній вік
  • Комплекс вправ для рук і шиї — приховайте свій справжній вік

  • Вправи для шиї

Витончені руки — не завжди дарунок природи, частіше — це кропітка праця і систематичні заняття спортом. Виконання вправ по створенню красивих рук і шиї починається з розминки, подготавливающей серце і судини до навантажень. Слід обов’язково розім’ятися і розтягнути всі м’язи, яким належить робота.

Вправа №1. Французький жим

Ця вправа розвиває самі слабкі м’язи рук — трицепси. Саме вони забезпечують красиву точену форму плечей. Тому без впливу на ці м’язи неможлива побудова правильної форми рук. Для виконання вправи знадобиться одна гантель вагою від двох кілограм.

Початкове положення: Стоячи, ноги розведені на ширину плечей, живіт підтягнутий і напружений, спина пряма. Коліна злегка зігнуті і стоять паралельно один одному. Рука з обтяженням піднята вгору долонею вперед, плечовий пояс рівний. Важливо, щоб лінія зап’ястя залишалася рівною.

Виконання вправи: Зігнути другу руку, і, провівши її перед грудьми, вказівним пальцем доторкнутися до трицепса. Палець не можна прибирати протягом усього вправи, це перевірка технічної точності виконання вправи. М’яз протягом вправи буде напружуватися і розслаблятися, але зміщуватися плече не повинно. Лікоть обов’язково повинен залишатися на одному і тому ж місці. З видихом повільно зігнути руку в лікті завівши її за голову. Зафіксувати на одну-дві секунди і повільно повернути руку у вихідне положення. Лінія зап’ястя протягом усього вправи повинна залишатися виключно рівною.

В одному підході (сеті) повинно бути десять-дванадцять повторів, а в одному тренуванні три підходи. Зробити аналогічний блок для іншої руки. Інтервал між сетами потрібно витримувати в межах однієї хвилини і витрачати цей час треба на розтяжку

Розтяжки: все про проблему і її вирішенні

і спокійну ходьбу. Перерви потрібні, щоб дати м’язам відпочити і відновити дихання.

Вправа №2. Жим для біцепса сидячи

Для виконання вправи знадобиться одна гантель вагою від двох кілограм.

Початкове положення: Сидячи на лаві, трохи зігнути руку в лікті і притиснути лікоть до корпусу, утримуючи гантель в цій руці. Важливо, щоб лінія зап’ястя була ідеально рівною. Лікоть злегка зігнутий.

Виконання вправи: Утримуючи лікоть притиснутим до корпусу, з видихом зігнути руку. Зафіксувати на одну-дві секунди і повернути у вихідне положення, не розгинаючи руку до кінця.

За одне заняття потрібно виконати три підходи (сету) по десять-дванадцять повторів в кожному. Аналогічно опрацювати другу руку.

Похожие темы