Комплекс вправ для спини придбайте гарну поставу

19 Май, 2014

Комплекс вправ для спини придбайте гарну поставу

Пропорційно розвинені м’язи спини забезпечують підтримку для хребта, формують правильну поставу і красиві лінії тіла. Слабка спина здатна принести багато неприємностей своєму хазяїнові в плані здоров’я. З боку вона виглядає непривабливо і обрюзглого, а постава залишає бажати кращого. Проводячи регулярні заняття, присвячені детальному опрацюванні м’язів спини, можна зміцнити ці м’язи і виліпити красиві форми тильної частини тіла.

Вправа №1. Тяга гантелей в нахилі

Ця вправа опрацьовує найширші м’язи спини. Для нього знадобиться одна гантель вагою від двох кілограм і лава.

Початкове положення: Стоячи боком до лави, спертися про неї рукою, найбільш близько розташованої до снаряда. Нога, найбільш близько розташована до лави і зігнута в коліні, висувається вперед, а інша, випрямлена, трохи відводиться назад. Ступні розташовуються паралельно. Друга рука з гантеллю випрямлена, гантель дивиться вниз. Для додаткового розтягування в найширших м’язах спини злегка податися вперед і зафіксувати руку.

Виконання вправи: З видихом плавним рухом потягнути гантель наверх до зустрічі з грудною кліткою. Зафіксувати на одну-дві секунди, і повільно й плавно з вдихом повернути її у вихідне положення.

Для одного тренування потрібно виконати три підходи (сету), по десять-дванадцять повторів кожен.

Вправа №2. Підняття плечей з гантелями в руках

Ця вправа незамінне для формування трапецієподібних м’язів, ромбічних м’язів і м’язів, що піднімають лопатку. Для виконання знадобляться дві гантелі вагою не менше двох кілограм кожна.

Початкове положення: Стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, для запобігання надмірного навантаження на суглоби. Руки з гантелями вільно звисають, плечовий пояс розслаблений. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий.

Виконання вправи: Зробити вдих, і, затримавши подих, потягнути плечовий пояс якомога вище, до вух. Зафіксувати положення тіла в кінцевій точці на одну-дві секунди і зробити видих. Затримавши подих, повернутися у вихідне положення.

Кожен підхід (сет) повинен включати в себе десять-дванадцять повторів, за тренування необхідно виконати три підходи з хвилинними перервами.

Ще одна прекрасна вправа для розвитку м’язів спини пропонує система пілатес.

Вправа №3. Утримання ваги рук і ніг в позі «рибки»

Ця вправа виконується без обтяження, але від цього, ефективність його не стає нижче. Для виконання знадобиться спеціальний килимок для пілатесу.

Початкове положення: Лежачи на підлозі, руки витягнути вперед. Голова розташована прямо, з опорою на лоб.

Виконання вправи: Повільно з вдихом підняти голову і верхню частину корпусу. Підйом починати з голови і поступово залучати до нього все більш і більш нижні частини тіла. Одночасно з цим повільно підняти ноги. Затриматися нагорі на одну-дві секунди, і з видихом повільно опуститися. Повторити п’ятнадцять разів.

Можна ускладнити цю вправу таким чином. Замінити секундну затримку у верхній позиції на тривале утримання тіла в цій позі, але не статично, а трохи опускаючись (статі не торкатися!) І потім повертаючись у верхню позицію. Амплітуда рухів не повинна бути маленькою, краще, якщо при виконанні вправи, лоб і ноги буде практично повертатися у вихідну позицію, і на відстані одного сантиметра від підлоги починати рух назад. Близько тридцяти таких розкачувань утворюють один цикл. За одне заняття потрібно виконати від трьох до п’яти циклів.

Регулярні тренування, спрямовані на зміцнення спини, — важлива превентивна міра по запобіганню остеохондрозу та інших захворювань хребта. Виконуючи цей комплекс протягом місяця, можна істотно поліпшити багато показників здоров’я спини і зовнішнього вигляду. Через місяць настає звикання організму до вправ, і вони перестають бути ефективними. Але це не привід припиняти заняття, просто потрібно розробити нову схему тренувань.

Здоровий хребет, горда постава і шикарний вид ззаду в сукні з відкритою спиною, хіба не про це мріє кожна жінка?

Олена Сибилева

Похожие темы