Кругова тренування з кардіо і силовими вправами правильні вправи

03 Фев, 2014

Кругова тренування з кардіо і силовими вправами правильні вправи
  • Кругова тренування з кардіо- та силовими вправами: правильні вправи

  • Вправи

  • Ключові моменти

Важко уявити собі струнке тіло без м’язів, тому тренування з обтяженнями, спрямовані на формування м’язового рельєфу і прискорення обміну речовин, і заняття з підвищеною інтенсивністю, що прискорюють обмін речовин після тренування, працюють на одну мету — спалювання жиру і підтримання гарної фізичної форми.

Що таке кругова тренування?

Кругова тренування являє собою комплексну тренування, що поєднує різні типи вправ, насамперед, інтенсивні аеробні та силові вправи. Кругова тренування має масу достоїнств: розподіл навантаження на більшу кількість м’язів, ефективне спалювання жиру, формування м’язового рельєфу, простота і невелика тривалість. Під «кругом» мають на увазі один повністю завершений комплекс (або цикл) вправ програми. Завершивши один круг, слід негайно, з мінімальним перервою, приступати до наступного. Як правило, перерва між вправами в круговій тренуванні робиться дуже короткий, а всі вправи виконуються інтенсивно, з максимальною віддачею.

Основна програма

На виконання повної програми тренування, що складається з трьох кіл, з номінальною інтенсивністю, плюс розминка і заминка, ви витратите як мінімум 600 калорій (2500 кДж) — зовсім непогано, враховуючи, що за цей час ви розвиваєте м’язи, силу, і одночасно виконуєте кардіо -вправи. І все це менше, ніж за одну годину! Почніть з одного — двох комплексів вправ, поступово збільшуючи кількість кіл до трьох і більше, у міру прогресу відповідним чином регулюючи обтяження і нарощуючи кількість повторень.

Виконувати цю кругову програму можна чотири-п’ять разів на тиждень, але ми рекомендуємо зупинитися на трьох заняттях у тиждень, які можна доповнити одним тренуванням, повністю присвяченій кардіо-вправ, наприклад, біжу на доріжці або підтюпцем, ходьбі або їзді на велосипеді, і ще одним тренуванням, повністю присвяченій силовим вправам.

Комбінування кардіо- та силових вправ і їх циклічне повторення далеко не нове. Однак проведені дослідження довели, що кругова тренування сприяє поліпшенню загального стану здоров’я і прискорює обмін речовин. У деяких аналогічних програмах допускається суттєва помилка: вони наказують використання недостатньо важких обтяжень або виконання вправ з середньою інтенсивністю. Такі тренування малоефективні.

Вихідна інформація

  • Виконання одного кола: 15 хвилин (приблизно)
  • Необхідне обладнання: степ-платформа 15 сантиметрів, дві гантелі.
  • Вправи: п’ять — базова степ-аеробіка, жим гантелей над головою, згинання / розгинання рук з гантелями, випади вперед з гантелями, присідання
  • Місце проведення тренування: будинки, спортзал, парк або будь-яке відкритий простір
  • Кількість кіл у тренуванні: три; але почніть з одного або двох, поступово нарощуючи кількість кіл
  • Цільові групи м’язів: плечі, руки, спина, ноги, сідниці, живіт

Що потрібно робити на цій кругової тренуванні

  • Для виконання п’яти вправ повного кола вам знадобиться близько 15 хвилин. З обладнання вам потрібен комплект гантелей і одна степ-платформа або її аналог (як мінімум 15 сантиметрів).
  • Вага гантелей повинен бути таким, щоб вправи на м’язи верхньої частини тулуба, жим гантелей над головою і згинання / розгинання рук можна було повторити максимум 1012 разів (і не більше для одного підходу). Гантелі повинні бути досить важкими, щоб вам довелося докладати зусиль, і ви зміцнювали м’язи і розвивали їх силу. Вправи на м’язи нижньої частини тулуба, випади і присідання, виконуються з тими ж гантелями збоку, що дає більше місця для маневрів.
  • Так звані «змінні» кругового тренування — вага гантелей, кількість повторень, кількість кіл в одному тренуванні — регулюється в залежності від ваших цілей і рівня підготовки (у міру зростання рівня підготовки навантаження повинна збільшуватися).
  • Цю програму кругового тренування можна виконувати вдома, в спортзалі або навіть в парку. Вам потрібно місце, щоб поставити степ-платформу, робити випади і присідання. Якщо плануєте займатися в спортзалі, намагайтеся вибирати час, коли там менше людей.
  • Рухові вправи, наприклад, кроки і випади, сприяють підвищенню аеробної активності, а вправи з обтяженнями дають порівняльний відпочинок між більш активними вправами і розвивають силу і витривалість м’язів.
  • Час, відведений на виконання кожної вправи, включає також перерви між вправами на зміну положення тіла і відпочинок. Тимчасової зазор між вправами дожжен бути мінімальним. Це один з ключових пунктів програми.
  • Перш ніж приступати до тренувань, пройдіть медичне обстеження і проконсультуйтеся у лікаря.

Похожие темы