Підтягування спина крупним планом

27 Июн, 2014

Підтягування спина крупним планом

Підтягування вважається найбільш ефективним вправою для зміцнення м’язів спини. Йому багато в чому зобов’язаний своєю ефектною фігурою легендарний Арнольд Шварценеггер — він включав багаторазові підтягування у свої щоденні тренування. Це одна з найдемократичніших методик бодібілдингу

Бодібілдинг: в любові до свого тіла зізнаюся …, яка не вимагає додаткового технічного оснащення у вигляді еспандерів та інших тренажерів — досить усього лише поперечини, яка є не тільки в кожному спортивному залі, але в багатьох дворах і на спортмайданчиках.

Деякі вважають, що шляхом регулярних підтягувань можна зміцнити грудні м’язи, прес, біцепси і трицепси. Але насправді руки при виконанні таких вправ несуть порівняно незначну навантаження, але зате дуже активно працюють м’язи середини і верху спини. В першу чергу, розвиток отримують так звані найширші м’язи, а також ромбовидна і кругла м’яза. Біцепси і м’язи передпліччя отримують розтяжку

Розтяжки: все про проблему і її вирішенні, особливо в зоні ліктьового суглоба — у більшості атлетів вона є проблемною. Підтягування допомагають зміцнити і кисті рук. Не випадково багато спортсменів розглядають їх як базові вправи.

Разом з віджиманнями від підлоги

Віджимання від підлоги — якщо вам катастрофічно не вистачає часу

підтягування цілком можуть замінити повноцінне тренування в тих випадках, коли вона необхідна, а спортивного залу з відповідним обладнанням поблизу немає. Останній світовий рекорд в області підтягувань, занесений в Книгу рекордів Гіннеса, встановив росіянин Микола Каклімов — він зумів за годину підтягнутися на перекладині вісімсот сорок чотири рази.

Види підтягувань

Найпопулярнішими видами цієї вправи є підтягування широким хватом до грудей, широким хватом за голову, середнім прямим хватом і підтягування на одній руці.

При підтягуванні широким хватом потрібно обхопити руками перекладину так, щоб цей хват виявився ширше плечей, і, крім того, грудьми стосуватися поперечини, максимально зводячи лопатки і розслабивши біцепси. Піднімаючи тіло над поперечиною, необхідно прогинатися в спині. Після короткої паузи у верхній точці можна повернутися у вихідне положення.

Підтягування широким хватом за голову — ефективний, але досить травмонебезпечний спосіб. До турніка або перекладині розгортаються спиною, охоплюють її широким хватом і повільно, згинаючи руки в ліктях, підтягуються. При цьому потилицю повинен торкнутися поперечини.

Найбільш традиційний варіант, рекомендований навіть початківцям, — підтягування середнім прямим хватом. Перекладина обхоплюється руками на ширині плечей, долоні повернені на себе. При підтягуванні потрібно постаратися торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки, а на початку руху плечі намагаються відводити вниз.

Підтягування на одній руці вимагає натренованих м’язів, і для того, щоб оволодіти такою технікою, потрібно не один місяць.

Особливості жіночих підтягувань

Жінкам іноді підтягування даються набагато складніше, ніж чоловікам: м’яко кажучи, багато представниць прекрасної статі, підійшовши до турніка, навіть не знають, як правильно за нього вхопитися. Перш за все, варто звернути увагу на його висоту — ноги при початковому положенні повинні стояти на землі або на підлозі, а не бовтатися в повітрі. Підтягування слід робити з ривком, як би виштовхуючи себе всім тілом.

Неоціненну допомогу надасть попередня підготовка: наприклад, перед тим, як приступити до регулярних підтягування, непогано було б навчитися віджиматися від підлоги по десять-п’ятнадцять разів за один підхід. За місяць подібних тренувань можна чудово зміцнити грудні м’язи, що, до речі, дуже сприятливо відіб’ється і на формі бюста — груди стає більш пружною і підтягнутою.

Найближчим аналогом підтягувань, який включається в різні комплекси вправ для жінок, залишається і проста тяга донизу на вертикальному блоці. У тренажерних залах є і спеціальні пристосування, що допомагають освоїти премудрості підтягування новачкам — з їх допомогою можна хоча б розібратися, в якому положенні слід тримати тіло, і які м’язи при цьому повинні працювати.

Світлана Усанкова

Похожие темы