Стретчинг (вправи на розтяжку) це просто

15 Апр, 2014

Стретчинг (вправи на розтяжку) це просто

У перекладі з англійської, «стретчинг» означає потягування, витягнення. Під час виконання даного комплексу вправ, ви будете виконувати витягування м’язів окремих частин тіла, потім протягом кілька секунд залишатися в такому положенні і повертатися у вихідне положення.

Переваги стречинг

Розтягування не підходить для посилення кровообігу, оскільки всі рухи виконуються дуже повільно. Але в цьому є і свої плюси. В результаті розтягування м’язи розслаблюються і стають більш еластичними, до них надходить більше крові. Позитивно впливає цей комплекс і на суглоби. Вони набувають більшої рухливості, після декількох занять збільшується гнучкість всього тіла, що є прекрасним результатом для будь-якого виду спорту. Під час занять стретчингом ви вчитеся зосередженому, глибокому диханню, що, в свою чергу, благотворно впливає на головний мозок, особливо після напруженого трудового дня. Дуже важливо, що стретчинг не має обмежень за віком, він буде корисний як дітям, людям середнього віку, так і літнім. Кожен виконує вправи по мірі можливості, порівнюючи навантаження віком.

Комплекс передбачає чергування навантаження і розслаблення, їм можна як починати, так і завершувати тренування. Як розминка він підходить для розігріву м’язів, в результаті м’язова тканина менше схильна растяжениям. Після тренування же розтягування допомагає відновити пульс, який збільшується під час занять.

Правила

Є кілька правил правильного розтягування. Перше і найважливіше — краще робити розтяжку

Розтяжки: все про проблему і її вирішенні

менше, ніж занадто сильно. Ви повинні відчувати лише легке напруження в розтягуваних м’язах. Це має велике значення і тому, що фізіологічно м’яз, при перенапруженні, може рефлекторно скоротитися, замість того, щоб розслабитися.

Друге правило стосується часу. У кожній позі розтягування необхідно перебувати протягом 10-30 секунд, а саме до тих пір, поки не зникне навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було надто сильним і його потрібно послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

Під час занять дихання повинно бути повільним, глибоким і рівним, його не можна затримувати. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. І тільки виконуючи нахили, ви спочатку повинні видихнути.

Виконуючи розтягування, зберігайте стійке положення. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягуєте — так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м’язи. Для цього можна самим варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування.

Отже, всього в комплексі шість вправ, кожне з яких потрібно повторити мінімум п’ять разів.

  • Встаньте прямо, трохи розставивши ноги і злегка зігнувши їх в колінах. Спочатку піднімаємо вгору одну руку і тягнемося за уявним предметом. Потім рука вільно «падає» вниз. Те ж саме виконуємо іншою рукою. Голова при цьому трохи закинута.
  • Сядьте прямо, розведіть ноги, долоні на потилиці. Нахиліть верхню частину тулуба вперед, і повільно потягніться до правого коліна. Так само повільно поверніться у вихідне положення, потім потягніться до лівого коліна.
  • Встаньте на карачки, руки випрямити. Потім витягніть праву руку вперед і ліву ногу назад до горизонтального положення, постарайтеся добре потягнутися. Повторіть лівою рукою і ногою.
  • Ляжте на спину, руки розкиньте в сторони, ноги максимально випрямити. Повільно піднімайте праву ногу до прямого кута, витягніть її, а потім опустіть вліво, торкніться підлоги. Голову при цьому потрібно повернути праворуч. Виконуючи руху в зворотному порядку, поверніться у вихідне положення. Повторіть все лівою ногою.
  • Потягніться як кішка! Знову встаньте на карачки. Сядьте на п’яти, «впустивши» при цьому голову між рук, округлятимете спину. Потім випряміть тулуб, відірвавши руки від підлоги, і потягніться головою вгору.
  • Ляжте на спину, підніміть прямі зімкнуті ноги, повільно заведіть їх за голову і торкніться ногами підлоги. Якщо вам вдасться утриматися в цьому положенні якийсь час, до відновлення легкого і природного дихання, то можна робити вправу тільки один раз. Спробуйте зберігати позу одну хвилину. Потім сядьте і дуже повільно потягніться.

Займайте комплексом кілька разів на тиждень, і ви знайдете легкість рухів і гнучкість усього тіла.

Наталія Біатова

Похожие темы