Тренування підвищеної інтенсивності основні принципи

30 Янв, 2014

  • Тренування підвищеної інтенсивності: основні принципи

  • Тренування підвищеної інтенсивності: необхідно запам’ятати

Інтенсивність в контексті бодібілдингу означає зусилля, яке необхідно докладати для виконання кожного повторення і підходу; тобто практично вагу обтяження. У контексті кардіо-тренування інтенсивність позначає швидкість, з якою ви пересуваєтеся, наприклад, біжите підтюпцем або на доріжці.

Обсяг — це кількість вправ або повторень вправ, які можна виконати протягом одного тренування або певного періоду часу.

Частота — це періодичність занять, тобто кількість тренувань в тиждень, місяць чи рік; з урахуванням вибраних вами інтенсивності та обсягу.

Аеробні та анаеробні вправи підвищеної інтенсивності

Аеробні вправи

Крім силових вправ, комплексна програма тренування також обов’язково повинна включати елементи аеробні (кардіо) і анаеробні вправи. До аеробних вправ належить біг або ходьба на біговій доріжці, їзда на велосипеді або плавання з малою або середньою швидкістю (інтенсивністю), яка дозволяє вам підтримувати розмову, нехай навіть з працею. Тренуватися з такою інтенсивністю потрібно як мінімум 30 хвилин.

Аеробні вправи низької — середньої інтенсивності слід виконувати на рівні 50 -70% від максимального пульсу. При такій інтенсивності і середньому рівні фізичної підготовки ви зможете забезпечити в тренованих м’язи приплив кисню, достатній для їх нормальної роботи. Коли ви вперше включите в силове тренування аеробні вправи, зробіть це за рахунок невеликого скорочення основного комплексу. Виконуйте менше вправ або рідше відвідуйте спортзал. Коли ви звикнете до навантажень, зможете повернутися до колишнього режиму занять.

Коли ви досягнете стадії великих навантажень і почнете відчувати втому, обмежте кількість аеробних вправ або їх тривалість. Виконуйте їх тільки двічі на тиждень і лише протягом 15-20 хвилин, а не цілого півгодини. Частоту пульсу краще утримувати в межах 70% замість 80%.

Анаеробні вправи

На відміну від аеробних вправ, анаеробні вправи виконуються з інтенсивністю, при якій потреба м’язів у кисні більше, ніж ви можете вдихнути. При такій інтенсивності виконання вправ ви швидко виб’єтеся з сил через відмову м’язів. Частоту пульсу при такій інтенсивності слід утримувати в межах 90% — 100%. Як бачите, анаеробні вправи вимагають максимальних енергетичних витрат. Тренування з обтяженнями великої ваги відносяться саме до категорії анаеробних вправ, оскільки вимагають короткочасної концентрації всіх сил.

Аеробні вправи підвищеної інтенсивності

Ви напевно помітили розрив між частотою пульсу при виконанні аеробних вправ: 70% і 90% від максимального пульсу. Коли ви починаєте займатися з інтенсивністю вище 75% від максимального пульсу (коли ви вже не можете нормально розмовляти, бо стає важко дихати), ви потрапляєте в так звану «зону підвищеної інтенсивності», хоча виконувану вами роботу все ж можна вважати аеробного. Якщо ви в хорошій фізичній формі, таким вправою для вас може стати швидкий біг, їзда на велосипеді, веслування, плавання або навіть спортивна ходьба. При такій інтенсивності тренування ви не зможете займатися так довго, як при аеробної тренуванні середньої інтенсивності.

Слід зауважити, що зона інтенсивності, в якої витрачається найбільше калорій (і, відповідно, спалюється жир) під час і після тренування. Головний фактор у даному випадку — тривалість тренування. Підйом обтяжень середньої ваги з перервами дозволяє досягти цієї зони, але силове тренування триває недостатньо довго в порівнянні з сорокап’ятихвилинне бігом або їздою на велосипеді з такою ж інтенсивністю. Аеробні та анаеробні тренування підвищеної інтенсивності — найефективніший спосіб спалювання калорій, але потрібно продовжувати їх досить довго, щоб ефект був максимальним.

Тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами

Тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами — це програма тренування, яка складається з циклу короткочасних міні-кардіо-тренувань

Кардіо-тренування для бодібілдерів: сила в ритмі бігу

підвищеної інтенсивності, наприклад, бігу, їзди на велосипеді (велотренажері) або аналогічних вправ. Так, тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами для занять на велотренажері буде виглядати наступним чином:

  • Розминка. Повільно покрутіть педалі приблизно хвилин п’ять (частота пульсу — 60%).
  • Інтенсивно крутите педалі протягом 1 хвилини з частотою пульсу приблизно 85% від максимального значення. Зробіть перерву приблизно на тридцять секунд. Повторіть п’ять разів.
  • Повільно покрутіть медалі, як в пункті 1, поступово нарощуючи швидкість.
  • Інтенсивно крутите педалі протягом 15 секунд, зробіть перерву на 20 секунд. Повторіть десять разів.
  • Повільно покрутіть медалі, як в пункті 1, поступово нарощуючи швидкість.
  • Інтенсивно крутите педалі протягом 3 хвилин з частотою пульсу приблизно 75% від максимального значення. Зробіть перерву приблизно на одну хвилину. Повторіть три рази.
  • Повільно покрутіть медалі, як в пункті 1, поступово знижуючи швидкість.

Аналогічну програму тренування слід використовувати навіть на біговій доріжці (тільки обережно), а також під час занять плаванням або веслуванням.

Основні принципи тренувань підвищеної інтенсивності з інтервалами, що стосуються бодібілдингу, можна сформулювати наступним чином:

Повторення вправ слід виконувати з навантаженням, яка приведе до повної відмови м’язів в кінці кожного підходу. Це означає, що потрібно вибирати порівняно важке обтяження, якщо кожну вправу повторюється від 8 до 12 разів. В кінці тренування ви повинні відчувати повне виснаження м’язів.

Якщо ви відчуєте повне виснаження м’язів вже після завершення першого підходу, далі можете не продовжувати. Але мова йде про сьогодення відмову, коли ви абсолютно нездатні перемістити обтяження в потрібне положення, навіть повністю зосередившись на цьому і зібравши всі сили.

Оскільки ця програма тренувань припускає меншу кількість підходів, прихильники тренувань підвищеної інтенсивності з інтервалами стверджують, що для тренування всіх м’язів тіла та досягнення хороших результатів (навіть перевершують результати при занятті з більш традиційною програмою) потрібно менше часу.

Намагайтеся збільшувати навантаження кожну наступну тренування, це сприяє швидкому та ефективному нарощуванню м’язів.

Більшість бодібілдерів вважають, що тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами обіцяє сенсаційні результати, але не може похвалитися скільки-небудь переконливої ​​теоретичною базою. Щоб досягти успіху в бодібілдингу

Бодібілдинг: в любові до свого тіла зізнаюся …

— Як і в багатьох інших сферах нашого життя — потрібно докладати чимало зусиль. Чим сильніше ви стараєтеся, тим краще результат. До того ж, деякі здатні тренуватися в такому режимі без шкоди для здоров’я.

Чи можна завдати шкоди здоров’ю або отримати травми? Так, можна.

Винести такі навантаження і показати видатні результати можуть тільки ті, у кого є генетична схильність до великих фізичних навантажень, або ті, хто приймає стероїди. Але це зовсім не показник ефективності ТПІІ для всіх інших.

Похожие темы