Види присідань моделюйте фігуру за своїм смаком

15 Май, 2014

Види присідань моделюйте фігуру за своїм смаком

Одним з найбільш ефективних вправ для створення скульптурної форми сідниць і задньої поверхні стегна є присідання. Бездоганна слідування, спеціально розробленої для жінок, техніці виконання цієї вправи дозволяє створювати ідеальні лінії і моделювати фігуру за своїм смаком.

Присідання можна практикувати соло і в складі тренувальних комплексів. Наявність обтяження, його вага і кількість виконаних повторів буде змінюватись в залежності від кінцевої мети, переслідуваної які займаються. Для формування красивої сідничного м’яза наявність робочої ваги бажано, але для жінок категорично не рекомендуються присідання з обтяженням більше п’ятнадцяти кілограм, зважаючи руйнівного впливу великих ваг на жіночі статеві органи.

Класичне присідання

Присідання класичне часто можна зустріти в програмах тренувань багатьох завсідників фітнес-залів. Це корисна вправа має не дуже складну техніку, і щоб уникнути травм її потрібно дотримуватися неухильно. Для початківців в ролі обтяження підійде бодибар, для «просунутих» — гриф штанги (можливо з млинцями).

Початкове положення: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, бодибар розташований трохи нижче плечового пояса і утримується міцно руками. Спина обов’язково пряма, живіт підтягнутий і напружений. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а спина строго пряма. Це вбереже від можливої ​​травми колінних суглобів і хребта.

Виконання вправи: з видихом повільно опуститися в глибокий присед і затриматися внизу на одну-дві секунди. При цьому колінний суглоб не повинен виходити за межі уявної осі, проведеної через великий палець стопи відповідної ноги і розташованої перпендикулярно підлозі. При виведенні колінних суглобів вперед велика частина навантаження переходить на чотириголового м’яза стегна, позбавляючи навантаження сідничні м’язи і формуючи передню поверхню стегна за чоловічим типом. З вдихом плавно і повільно піднятися з присідаючи і прийняти вихідне положення. Тренування повинна включати в себе три підходи (сету) і кожен підхід, відповідно, складається з десяти-п’ятнадцяти повторів.

Модифікувати цю вправу можна наступними способами:

  • Присідати на два рахунки, а підніматися на вісім (або шістнадцять якщо підготовка дозволяє)
  • Підніматися на два рахунки, а опускатися в присед на вісім (або шістнадцять)
  • Опускатися і підніматися на два рахунки, а в пріседе затриматися на вісім (шістнадцять)

Присідання по типу «пліє»

Присідання по типу «пліє» з вантажем менш поширене, але для формування гарних сідниць може послужити хорошу службу. Для нього потрібно одна гантель вагою від чотирьох кілограм.

Початкове положення: стоячи, п’яти поставити разом, а носки

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

розвести в сторони. Спина пряма, живіт напружений і втягнутий, плечовий пояс опущений. Вільно звисають руки утримують гантель (дві руки одну гантель).

Виконання вправи: з видихом повільно опускатися в пліє, розводячи коліна в сторони. Затриматися в пріседе на одну-дві секунди. При виконанні присідань додатково напружувати сідничні м’язи. З вдихом плавно і повільно піднятися з присідаючи і прийняти вихідне положення. Протягом одного заняття потрібно провести три підходи (сету) по десять-п’ятнадцять повторів з хвилинною перервою між ними.

Присідання в позі «дерева»

Ще один вид присідань формує крім красивої лінії сідниць ще й рельєфну форму литок. Присідання в позі «дерева» корисне і дуже незвичайне вправу. Для його виконання знадобляться дві гантелі вагою мінімум по два кілограми кожна.

Початкове положення: стоячи, вага тіла перенести на одну ногу. Другу ногу ступнею притулити до першої бажано поставити на внутрішню поверхню стегна. Кисті, що утримують гантелі, розмістити над плечовими суглобами.

Виконання вправи: з видихом повільно опуститися в глибокий присед і затриматися внизу на одну-дві секунди. Колінний суглоб не повинен виходити за межі уявної осі, проведеної через великий палець стопи відповідної ноги і розташованої перпендикулярно підлозі. При виведенні колінних суглобів вперед велика частина навантаження переходить на чотириголового м’яза стегна, позбавляючи навантаження сідничні м’язи і формуючи передню поверхню стегна за чоловічим типом. З вдихом плавно і повільно прийняти вихідне положення. Кожне тренування припускає наявність трьох підходів (сетів) і кожен підхід, відповідно, складається з десяти-п’ятнадцяти повторів.

Домогтися гарних сідниць легко, використовуючи присідання.

Олена Сибилева

Похожие темы