Види випадів створюємо скульптурні форми

14 Май, 2014

Види випадів створюємо скульптурні форми

Як часто жінки згадують, що стала вже бородатою, жарт: «Як я люблю своє струнке тіло, і як я ненавиджу свій жир, який приховує це тіло». А якщо в цьому жарті вже занадто багато правди, і дивлячись у дзеркало вже не до сміху? Важка ситуація, але виправна. Включаючи випади в тренування для нижньої частини тіла, ви робите ставку на формування красивої скульптурної форми сідниць. Для отримання гарантовано хорошого результату і уникнення травм важливо неухильно слідувати правильній техніці вправ.

Випад вперед з обтяженням

Випад вперед з обтяженням дуже поширений серед жінок, що займаються в спортзалі. Для цієї вправи знадобляться дві гантелі вагою від двох кілограм кожна або бодибар (для «просунутих» прихильниць фітнесу його можна замінити грифом штанги, іноді з млинцями). Для жінок категорично не рекомендується виконувати випади з вагою більше п’ятнадцяти кілограм, це може зробити згубний вплив на жіночі органи.

Початкове положення для виконання з бодибар: стоячи, ступні розмістити на невеликій відстані один від одного. Кисті утримують бодибар, трохи позаду плечей. Спина пряма, живіт підтягнутий і напружений, стопи паралельні один одному. Ноги трохи зігнуті в колінних суглобах. Виконувати випади з вагою на прямих ногах категорично забороняється.

Початкове положення з гантелями аналогічно попередньому, але руки утримують гантелі розташовуються у плечей.

Виконання вправи: з вихідного положення з видихом зробити крок вперед і присісти. Під час степу, ногу, яка виходить вперед важливо трохи змістити в сторону протилежну опорною нозі. Наприклад, якщо толчковая — права нога, то і змістити її при кроці потрібно вправо. Для виконання вправи за жіночим типом занадто широко крокувати не треба. Опускаючись в присед, обов’язково потрібно стежити за тим, щоб коліно не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок і перпендикулярній підлозі, а передня нога в кінцевій позиції зігнута строго під прямим кутом. Затриматися внизу на одну-дві секунди і з вдихом повернутися у вихідне положення. Кожне тренування повинна включати в себе три підходи (сету), в кожному з яких може бути десять-дванадцять повторів.

Випад з вагою в сторону

Випад з вагою в сторону також чудово опрацьовує всі проблемні зони задньої поверхні і сідниць. Початкове положення аналогічно попередній вправі.

Виконання вправи: з вихідного положення з видихом зробити крок убік і присісти. Крок потрібно робити якомога ширше, щоб уникнути зайвого навантаження на колінні суглоби. А ось присідати потрібно обов’язково так, щоб коліно опорної ноги не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

і перпендикулярній підлозі. Затриматися в пріседе на одну-дві секунди і з вдихом повернутися у вихідне положення. Десять-дванадцять повторів в кожному підході і три підходи (сету) за одне заняття.

Між підходами ідеальний перерва — одна хвилина. В цей час бажано рухатися (ходити, переступав з ноги на ногу), краще рішення — проводити в цей час розтяжку

Розтяжки: все про проблему і її вирішенні

тих м’язів, на які тільки що було навантаження.

Зворотні випади

Зворотні випади не менше ефективна вправа для додання стрункості ногам і формування витонченої лінії сідниць. Початкове положення аналогічно попередній вправі.

Виконання вправи: з вихідного положення на видиху зробити крок назад, трохи зміщуючи ногу в сторону опорної, і присісти. Наприклад, при поштовховою правій нозі, трохи змістити її при кроці вліво. Під час присідання важливо стежити, щоб коліно опорної ноги не виходило за межі віртуальної лінії проведеної в уяві через носок і перпендикулярній підлозі. Фактично, опорна нога повинна утворювати кут дев’яносто градусів в колінному суглобі. У заняття спрямоване на поліпшення форм сідничних м’язів потрібно включати три підходи (сету) по десять-дванадцять повторів кожен.

Випади незамінне вправа для створення ідеальної скульптурної форми сідниць. Включаючи цю вправу в тренування для нижньої частини тіла, ви робите ставку на перевірені методи роботи із самими проблемними зонами тіла.

Олена Сибилева

Похожие темы