Віджимання від підлоги — техніка виконання вправи

27 Фев, 2014

Віджимання від підлоги - техніка виконання вправи

Жінкам з малорухливим способом життя, що бажають значно поліпшити свою фігуру, зробити її більш стрункою і привабливою, показати красу рук, грудей, преса і стегон, крім інших загальнозміцнюючих вправ, обов’язково рекомендується і віджимання від підлоги. Ця вправа спрямована, в першу чергу, на вдосконалення грудей — однією з найпривабливіших і помітних у всіх відносинах частин жіночого тіла, яка разом з плоским, підтягнутим животом і подкаченний стегнами створює перед чоловіками образ богині, що спустилася з небес.

Базові принципи

Правильна техніка віджимання — запорука ефективності даної вправи.

  • Для того щоб фізичне навантаження розподілити не тільки на м’язи грудей, а також змусити працювати м’язи рук і м’язи черевного преса, необхідно правильно прийняти вихідне положення. Прямі руки уперти в підлогу, а тіло утворює суцільну рівну лінію, що не провисаючи і не прогинаючись.
  • Під час згинання рук тіло рухається вниз, паралельно підлозі, і зупиняється після торкання грудьми підлоги.
  • При виконанні віджимання руки максимально притискаються до тіла.
  • Тренування ставати малоефективною і спортсмен швидко втомлюється, якщо не дотримуватися належну техніку дихання: під час вдиху корпус рухається вниз, під час видиху тіло піднімається.

Види віджимання з технічним описом вправ

Початківцям спортсменкам рекомендовано виконувати вправи з мінімальним навантаженням, з часом її збільшуючи:

  • В якості розминки добре підійдуть віджимання від вертикальної поверхні.
  • Виконання віджимань, при яких ноги знаходяться нижче рівня голови. Переваги: ​​Голова розташовується значно вище ступень, навантаження припадає на нижню частину м’язів грудей. Запропоноване вправу ставитися до розряду не високою складності, так як основна вага тіла беруть на себе ноги.
  • Техніка: Провести упор руками в лаву або стільці, розташовуючи кисті трохи ширше плечей. Руки згинаються в ліктях, і тіло плавно рухається вниз. Після торкання грудьми лави — відіжміться від неї, випрямивши руки.
  • Класичне віджимання від підлоги, проте, з упором на коліна.
  • Переваги: ​​У даній вправі основна робота виконується м’язами, розташованими в центральній області грудей. Вправа відноситься до віджимань середньої складності.
  • Техніка: Для виконання цього віджимання знадобитися м’яка підстилка або подушечка під коліна. Специфіка твори вправи схожа з технологією попереднього, за винятком одного: упор припадати не на ступні, а на коліна.
  • Стандартні віджимання на підлозі з упором на кисті і ступні. Переваги: ​​При цьому способі віджимань розвивається середня частина грудних м’язів. Додаткове навантаження доводитися на трицепси і м’язи плечей. Також, в роботі бере участь мускулатура спини.
  • Техніка: Прийняти упор лежачи на руки. Повільно почати рух до нижньої точки, потім потужним зусиллям віджатися. У верхньому положенні сильніше напружити грудну мускулатуру на рахунок «раз-два». І тільки після декількох секунд продовжити вправу. Не до кінця випрямлені руки, дозволять постійно тримати тіло в напрузі.

Крім основних видів віджимання існують такі як:

  • Віджимання з вузькою постановкою рук — основне навантаження виконується внутрішньою частиною грудних м’язів.
  • Віджимання з широкою постановкою рук — акцент припадає на зовнішню область грудних м’язів.
  • Віджимання головою вниз — велика частина роботи лягає на верхні ділянки грудних м’язів.
  • Пліометріческіе віджимання (з підскоком або з «бавовною») — удосконалюють координацію руху і вибухову силу спортсмена.
  • Віджимання на одній руці — повністю навантажують грудний м’яз, збільшують силу всього плечового пояса.

На перших етапах тренування достатньо проводити заняття два-три рази на тиждень, три-чотири підходи в день по вісім-десять віджимань кожен. Інтервали для відпочинку між підходами становлять п’ять-десять хвилин.

Цінну пораду для людей, які вирішили займатися віджиманням — не зупинятися на досягнутому результаті. Тут можна провести паралель з автомобілем, рушивши з місця і розігнатися до певної швидкості: в даному випадку набагато простіше продовжувати рух по заданому напрямку, ніж зупинитися, оскільки потім буде потрібно набагато більше зусиль для відновлення його руху.

Анатолій Пролетарський

Похожие темы