Вправи для грудей скульптурна робота над собою

04 Апр, 2014

Вправи для грудей скульптурна робота над собою
  • Вправи для грудей: скульптурна робота над собою

  • Зміцнюючі

  • Для краси бюста

Силові вправи для м’язів грудей в першу чергу спрямовані на чоловіків, але і жінкам вони можуть принести багато користі. Не варто боятися, що ви накачаєте занадто об’ємні м’язи — треба просто тренуватися помірно і з невеликими вагами. Увімкніть вправи для м’язів грудей в свої регулярні тренування, і ви побачите, як зміцняться м’язи і покращиться зовнішній вигляд грудей.

Приблизний план занять

Новачки: виберіть 1 або 2 вправи, робіть 1 або 2 сети по 12-16 повторів.

Середній або просунутий рівень: виберіть по одній вправі кожного типу, робіть по 2 або 3 сети, в кожному 8-12 повторів. Відпочивайте між сетами.

Використовуйте таку вагу, з яким можете зробити потрібну кількість повторів.

Жим від грудей

Ця вправа опрацьовує основні м’язи грудей, плечей і трицепси. Для виконання базового виду вправи, ляжте на лаву, підійміть вагу над грудьми, лікті зігнуті під прямим кутом. Піднімайте руки прямо вгору, потім опускайте у вихідне положення.

Варіанти:

  • Жим від грудей з гантелями

Ляжте на лаву, підніміть руки з гантелями над грудьми, долоні дивляться назовні. Зігніть лікті і опускайте руки, поки лікті не виявляться трохи нижче грудей, потім знову підніміть гантелі, випрямляючи руки. Гантелі повинні надаватися поруч.

  • Жим на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву і підніміть руки з гантелями над грудьми, долоні повернені назовні. Зігніть лікті і опускайте гантелі, поки лікті не виявляться трохи нижче грудей. Підніміть руки вгору, не випрямляючи до кінця лікті, зведіть гантелі.

Віджимання

Віджимання задіють майже всі групи м’язів тіла, але особливе навантаження дають на груди і руки. Для виконання звичайних віджимань ляжте на підлогу обличчям в низ, поставте руки на ширину плечей, піднімайтеся і опускайтеся якнайнижче з упором на руки.

Варіанти:

  • Віджимання на колінах

Це варіант для початківців. Встаньте, спираючись на коліна і руки. Відсуньте коліна назад, перенесіть вагу на руки і випряміть спину — повинна вийти пряма лінія від потилиці до колін. Напружте прес, тримайте спину прямо, зігніть лікті і опускайтеся до підлоги, поки лікті не виявляться зігнутими під прямим кутом. Підніміться в початкове положення.

  • Віджимання на кулі

Встаньте на коліна перед кулею, обіпріться об нього і перекотіться вперед, щоб руки впиралися в підлогу, а ноги — на кулю. Розставте руки трохи ширше плечей, тримайте корпус прямо. Якщо складно, пересуньтеся трохи назад.

Згинайте лікті і опускайтеся вниз, поки лікті не виявляться зігнутими під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення.

Розведення рук

Ця вправа також задіє основні м’язи грудей, з акцентом на зовнішні м’язи. Ляжте на лаву, долоні дивляться всередину. Опустіть руки з гантелями в сторони, злегка згинаючи лікті. Зупиніться на рівні плечей, потім підніміть руки над грудьми.

Варіанти:

  • Розведення на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву, візьміть у руки гантелі, підніміть руки вгору над грудьми, долоні дивляться всередину. Злегка згинаючи лікті, розводьте руки в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей або трохи нижче. Напружте м’язи грудей і зведіть руки, не випрямляючи лікті до кінця.

  • Розведення на кулі

Ляжте на кулю так, щоб на кулі виявилися верхня частина спини і голова, а ноги впиралися в підлогу, коліна зігнуті під прямим кутом. Опустіть руки з гантелями в сторони, потім зводите руки над грудьми.

Похожие темы