Вправи для хребта допоможемо спині

15 Янв, 2014

Вправи для хребта допоможемо спині

Малорухливий спосіб життя може призвести до того, що ослаблені м’язи хребта не будуть утримувати хребетний стовп в прямому положенні. Це в свою чергу викличе підвищене навантаження на окремі хребці і міжхребетні диски (амортизуючі прокладки між хребцями), розвиток міжхребцевих гриж і остеохондрозу.

Чим можуть допомогти вправи для хребта

Вправи для хребта зміцнять м’язи, які його підтримують, в результаті чого хребетний стовп випрямиться і це знизить навантаження на окремі хребці. Розроблено комплекси вправ, призначені для профілактики захворювань хребта, для зменшення гострих болів при обмеженні спинномозкових нервів, а також для відновлення хребта після загострення остеохрндроза.

Виконання вправ для хребта вимагає дотримання певних правил. Так, будь-які навантаження повинні нарощуватися поступово в залежності від фізичних можливостей даної людини, виконуючи вправи можна робити різких рухів і докладати занадто великі зусилля, а також намагатися виконувати вправи з найбільшим розмахом рухів. Будь-які вправи для хребта повинні виконуватися в індивідуальному темпі і з індивідуальними навантаженнями. Кожна вправа спочатку слід повторювати по два рази і тільки через кілька днів можна довести кількість повторень до п’яти. Досягти бажаного результату допоможе регулярність виконання вправ, їх потрібно виконувати щодня.

В основі будь-якого вправи для хребта повинна лежати правильна постава. Без правильної постави позитивного результату досягти буде неможливо.

Правильна постава формується таким чином: щодня (а краще кілька разів на день) потрібно ставати спиною до стіни; при цьому живіт підтягнутий, плечі і голова підняті, ноги злегка розставлені, руки відведені в сторони і доторкаються долонями до стіни, а потилицю, плечі, крижі, задня частина гомілок і п’яти стосуються стіни. У такому положенні потрібно перебувати спочатку до хвилини і більше, поступово збільшуючи час.

Вправи для профілактики захворювань хребта

Існує багато вправ для зміцнення м’язів хребта, ось деякі з них:

  • вихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, долоні впираються в підлогу, ноги розсунуті на ширину плечей; підняти таз і вигнути спину дугою вгору (опора тільки на долоні і пальці стоп), потім підняти голову вгору і відкинути її назад, опустити таз і зайняти вихідне положення; повторити кілька разів;
  • вихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, долоні впираються в підлогу, ноги розсунуті на ширину плечей; піднятий таз, вигнути спину дугою вгору і повернути таз якомога більше в одну сторону, опускаючи цей же бік якнайнижче, а потім в іншу сторону; всі рухи повинні бути дуже повільними;
  • вихідне положення: сидячи на підлозі; спертися на прямі руки ззаду (ноги злегка зігнуті) і підняти таз; робити вправу швидко;
  • вихідне положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки розсунуті в сторони; зігнути коліна і підтягти їх до грудей, охопивши руками, а потім відштовхнути коліна і стегна від грудей, не опускаючи рук (голова піднята), протриматися так кілька секунд;
  • вихідне положення: лежачи на підлозі обличчям вниз, долоні впираються в підлогу, ноги розсунуті на ширину плечей; високо підняти таз (голова опущена) і спираючись на прямі руки і ноги обійдіть кімнату.

Вправи для зменшення гострих болів в нижній частині спини

Такі вправи можна робити тільки після консультації з лікарем:

  • вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті, підошви ніг притиснуті до підлоги ближче до сідниць; стиснути м’язи нижньої частини живота і сідниць, потім повільно підняти стегна над підлогою і потримати в такому положенні декілька секунд;
  • вихідне положення: лежачи на спині; підтягнути одне коліно до грудей, намагаючись дістати їм підборіддя, потім те ж саме зробити з другою ногою;
  • вихідне положення: лежачи або стоячи; напружити м’язи живота і сідниць і тримати їх в такому положенні декілька секунд;

Вправи для відновлення хребта після загострення остеохрндроза

Цей комплекс вправ також краще робити після консультації з лікарем і тільки в тому випадку, якщо немає болю при їх виконанні:

  • вихідне положення: лежачи на спині; підняти одну ногу вгору, не згинаючи коліна, покласти під коліно руку і витягати ногу так, щоб відчути розтягування м’язів стегна; поміняти ноги і повторити вправу;
  • вихідне положення: лежачи на животі; підняти одну пряму ногу над підлогою, і тримати її в такому положенні декілька секунд, а потім повільно опустити; змінити ногу і повторити вправу;
  • вихідне положення: лежачи на животі, руки уздовж тулуба долонями вниз; повільно зрозуміти груди над рівнем підлоги, напружуючи м’язи спини, протриматися в такому положенні декілька секунд і повільно опуститися;
  • вихідне положення: на колінах на підлозі; повільно максимально витягнути одну ногу (коліно випрямлено, зведення стопи притиснутим до підлоги) і так само повільно тягнути її по підлозі поки не з’явиться почуття натягу м’язів стегна; змінити ногу і повторити вправу.

Вправи для хребта робити потрібно, особливо, якщо в цій області є болі. Але робити їх можна тільки за призначенням лікаря, для того, щоб не погіршити перебіг захворювання.

Галина Романенко

Похожие темы