Вправи для ніг боротьба за стрункість

06 Май, 2014

Вправи для ніг боротьба за стрункість

Всі знають, як чоловіки захоплено обертаються вслід щасливій власниці красивих струнких ніг, і як вони цінують їхні витончені точені лінії. Але от не всі представниці прекрасної статі здогадуються, що мати таку перевагу доступно кожній. Трохи знань, дещиця терпіння, трохи винахідливості і краса ніг буде гідна того, щоб до них кидали весь світ.

Основне місце в побудові правильних красивих форм ніг справедливо відводиться вправам. Є кілька їх категорій: силові (вони допомагають переплавити жир в відсутню мускулатуру), стретчинг (вправи на розтяжку), кардіоразмінка (вправи підготовляють серцево-судинну систему до занять і розігрівають м’язи). Від правильного поєднання цих груп вправ і від чіткої техніки виконання кожного залежить результат.

Розминка

Будь-яке заняття повинно починатися з розігріваючої розминки. Це суворе правило! Для годинного тренування вона повинна становити двадцять хвилин. Тут підійде біг або швидка ходьба, нескладні танці або велотренажер. Важливо як слід розім’яти всі суглоби. Колінний і гомілковостопний суглоби обертають круговими рухами. Тазостегновий суглоб розтягують, розвівши ноги в сторони, по черзі плавно і повільно нахиляючись вправо, вліво і вперед. Больових відчуттів бути не повинно.

Обов’язково потягнути ті групи м’язів, на які належить силове навантаження. Силові вправи спалюють жир, переплавляючи його в м’язи, створюють рельєф, приносять масу задоволення.

Вправи по типу м’язів

Є три основні групи м’язів, для яких існують різні вправи. Частина вправ розрахована на кілька груп м’язів, але найбільш ефективними є ті, що впливають переважно на певну м’яз.

Литкові м’язи (а також групу м’язів передньої частини гомілки) найкраще прокачати наступним вправою: шкарпетки

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

встановлюються на край платформи (степ, сходинка та інше), таким чином, щоб п’яти можна було опускати вниз і підніматися вгору на носочках. Один блок підйом плюс опускання — це один раз. Робимо три підходи по двадцять разів. Це зовсім не так легко, як може здатися на перший погляд.

Вправи для стегон

Гарну лінію внутрішньої частини стегна створюють такі вправи:

  • Сидячи на сідницях спертися об підлогу долонями кілька позаду себе. Ноги підняти під кутом 90 градусів. Дуже повільно розводити і зводити ноги, постійно контролюючи, щоб відстань між колінами було тотожне відстані між стопами.
  • Вправа «ножиці»: лежачи на лівому боці, нижню ногу вивести вперед, верхню відвести назад. І, відірвавши нижню ногу від підлоги, повільно міняти ноги місцями. Три підходи по п’ятнадцять разів. Аналогічно для іншої ноги.

Існують спеціальні тренажери для прокачування цієї групи м’язів, але купувати додому не доцільно, так як їх можна знайти в будь-якому тренажерному залі.

Прибрати зайвий жир з боків і зробити стегно струнким можна за допомогою наступної вправи. Для нього знадобиться бодибар (гімнастична палиця) і гостре бажання зробити боки витонченими.

Бодибар поставити вертикально і спертися на нього двома руками. Ліву ногу злегка зігнуту в коліні зробити опорною. Відводити, зігнуту в коліні, праву ногу двадцять разів. Потім змінити ногу. У наступному сеті (підході) зробити всього по десять разів кожною ногою, але затримувати ногу нагорі на чотири рахунки. Третій підхід ідентичний першому, але в ньому досить зробити по десять повторів кожною ногою.

Завершує курс розминка з стретчинга і релаксуючих вправ. Для годинного заняття досить від десяти до п’ятнадцяти хвилин.

Як займатися?

Найкраще проводити тренінги під відповідну музику, наприклад, для силового навантаження підійде ритмічна швидка музика 120-130 ударів на хвилину, а для стретчинга і релаксації спокійна мелодійна.

Практикуючи цей комплекс, можна домогтися значного поліпшення форми стегон і гомілок. Раз на місяць комплекс необхідно змінювати, так як м’язи звикають і вправи перестають надавати потрібний ефект. Самий же грамотний крок це звернутися в спортивний центр, де спеціально навчений тренер, після консультації з лікарем, підбере індивідуальну програму і проконтролює правильність виконання вправ.

Будь-які вкладення у своє здоров’я це інвестиції в майбутнє.

Олена Сибилева

Похожие темы