Вправи для нижнього преса як зробити їх більш ефективними?

26 Май, 2014

Вправи для нижнього преса як зробити їх більш ефективними?

Більшість представниць прекрасної статі, що займаються фітнесом, включають вправи на скручування у свої комплекси, вони добре задіють м’язи верхнього преса. А от вправи на нижній прес не в фаворі: їх і робити важко і виконувати ефективно не у всіх виходить. Тим часом вправи для розвитку нижнього преса дуже важливі для жінок: вони тонізують органи малого тазу, запобігають опущення статевих органів, готують до пологів і відновлюють після них.

Принципова відмінність в техніці вправ на розвиток верхнього і нижнього преса полягає в тому, що для прокачування першого відривати від підлоги потрібно голову і плечі, для другого ноги.

Кілька порад, які допоможуть зробити вправи по зміцненню нижнього прес ефективнішими:

  • в початковому положенні на вдиху напружити прес, а на видиху напружити його ще сильніше. Протягом усього підходу (сету) м’язи живота не повинні розслаблятися;
  • піднімати ноги треба повільно, опускати ще повільніше;
  • видих завжди має припадати на зусилля;
  • краще п’ять разів зробити вправу технічно точно, ніж п’ятдесят абияк; Повтори, виконані невірно, задіють інші м’язи і знімають навантаження з нижнього преса, що не опрацьовуючи його в достатній кількості.
  • такі вправи потрібно практикувати регулярно, бажано включаючи в кожен силовий комплекс або тренування по системах «пілатес», «йога»;
  • при виконанні статичних вправ, наприклад, «куточок», важливо дотримуватися наступних правил: дихання повинно бути спокійно, ноги потрібно опускати якнайнижче до підлоги, живіт повинен бути напружений протягом усього вправи;
  • протягом вправи м’язи живота боліти не повинні. Гарна ознака — тремтіння м’язів живота, таке явище означає, що м’язи працюють;
  • при підніманні ніг у висі необхідно щільно притискати спину до тренажера. Це дуже ефективна вправа втрачає свої корисні властивості при швидкому опусканні ніг. Якщо піднімати плавно і повільно прямі ноги не виходить, можна піднімати ноги зігнуті в колінних суглобах, але обов’язково робити це повільно;
  • після виконання вправи потрібно проводити стретчинг м’язів, які піддалися навантаженні;
  • обов’язково проводити розминку перед початком будь-яких силових вправ, включаючи і заняття присвячені опрацюванню нижнього преса;
  • навантаження повинна збільшуватися плавно, неадекватно велике навантаження на непідготовлений організм здатна зробити негативний вплив: від болів в м’язах до розриву зв’язок.

Кому потрібно проявити обережність, практикуючи вправи для нижнього преса

  • Якщо у жінки присутній опущення будь-яких органів малого таза, приступати до таких вправ потрібно лише після консультації з лікарем.
  • Категорично не можна виконувати вправи для нижнього преса: вагітним, перший місяць після пологів, після порожнинних операцій або лапароскопії (мінімум один місяць), тим, у кого є грижа паховій області або пупкова грижа.
  • Обмежити інтенсивність потрібно, якщо у вас: гіпертонія

    Гіпертонія — зверніть увагу на нервову систему, проблеми з судинами головного мозку, аневризма, грижа хребта, аритмія (якщо некомпенсированная не приступали до будь занять без консультації лікаря) і деякі інші захворювання.

Вправи на зміцнення нижнього преса займають важливе місце в профілактиці провисання очеревини після пологів. В цілому, за статистикою, жінки з міцним нижнім пресом мають більш легкі пологи і швидше відновлюються. Також у цієї групи жінок значно рідше бувають викидні.

Практикуючи вправи для нижнього преса можна досягти ідеальних форм живота, навіть у тих випадках, коли комбінація з вправ на верхній прес і косі м’язи живота не дає бажаного результату.

Виконуючи ці вправи технічно правильно, і практикуючи їх регулярно, ви робите ставку на збереження жіночого здоров’я протягом довгих років і легке приємне дітонародження.

Олена Сибилева

Похожие темы