Вправи для плоского живота в домашніх умовах просто і ефективно

07 Мар, 2014

Вправи для плоского живота в домашніх умовах просто і ефективно

Струнка фігура обов’язково передбачає підтягнутий пружний живіт. Чоловіки із задоволенням прощають дамам пишні груди й округлі стегна, але часи, коли красивим вважався пухкий животик, давно пройшли. Нескладні вправи для плоского живота в домашніх умовах допоможуть зробити обриси фігури ідеальними і неймовірно спокусливими.

Про необхідність вправ

Дуже часто жінки, виявивши, що живіт став занадто виступати, насамперед починають дотримуватися дієти. Але для того щоб зробити живіт плоским, як правило, недостатньо буває обмежувати в раціоні жири і прості вуглеводи

Вуглеводи

. Необхідно також повернути тонус м’язам черевного преса — а це зробити можна тільки за допомогою спеціальних вправ.

Існує думка, що займатися в спортзалі більш ефективно, ніж удома. Це не зовсім так. Більшість тренерів впевнене, що краще щодня приділяти трохи часу свою фігуру в домашніх умовах, ніж пару раз на тиждень по годині займатися в спортзалі. Такі заняття вдома ідеально підходять для організованих натур, які здатні змусити себе кожен день проробляти комплекс вправ. Втім, на думку психологів, примушувати себе доведеться лише протягом трьох тижнів — після цього заняття увійдуть до звички.

Коли краще займатися? Кращий час для вправ — ранок, але якщо вранці виділити десять-п’ятнадцять хвилин для занять не виходить, цілком припустимо вправлятися і вечорами. Головне — робити це на голодний шлунок, не менш ніж через три години після їжі. Протягом півгодини після занять також бажано нічого не їсти, а потім можна легко перекусити.

Щоб вправи були ефективні, спочатку м’язи необхідно розігріти. Досить енергійно порухатися, наприклад, потанцювати протягом десяти хвилин. Але найкращим засобом для розігріву перед вправами для преса

Вправи для пресу: шлях до красивої фігури

буде хула-хуп. Цей тренажер ідеально розігріває м’язи живота, готуючи їх до навантажень. Якщо використовувати хула-хуп регулярно, талія стане тонкою, а живіт і стегна підтягнуться. Для розминки досить буде п’яти-десяти хвилин використання цього тренажера. Краще всього вибрати тренажер з масажним ефектом, а от вага хула-хупа непринциповий: можна вибирати той, який зручніше і приємніше крутити. Використовувати хула-хуп дуже комфортно і легко, але володарям недостатньо натренованих м’язів краще приступати до занять поступово.

Після виконання комплексу вправ рекомендується зробити хоча б кілька вправ на розтяжку, які поліпшать стан м’язів. Щоб не пошкодити м’язам, необхідно починати з малої кількості повторів вправ. Здається, що зовсім нескладно в перший раз позайматися довше, але відвиклі від навантажень м’язи черевного преса нагадають про себе на наступний день неприємними болями. Щоб цього не сталося, потрібно нарощувати навантаження поступово, концентруючись на правильності виконання вправ, а не на кількості повторів.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах просто і ефективно

Багато хто вважає, що біль після тренування — показник її ефективності. Але швидше такий біль сигналізує про надмірності навантаження. Щоб зменшити неприємні відчуття, рекомендується пити після занять якомога більше чистої води і акуратно масажувати м’язи. У ряді випадків допомагає і теплий душ. А ось відмовлятися від тренувань не варто — потрібно тільки знизити їх інтенсивність на той час, поки біль у м’язах не зникнуть.

Щоб живіт був плоским

Для зміцнення м’язів живота дуже ефективно таку вправу: слід лягти на спину, ноги витягнути, руки підняти перпендикулярно підлозі. Після цього слід повільно підняти прямі ноги, щоб вони утворили прямий кут по відношенню до тулуба. Поперек під час виконання вправи залишається притиснутою до підлоги. Пальцями рук слід намагатися торкнутися шкарпеток

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

. З першого разу це вправа виходить не завжди, але постійні тренування творять чудеса. А незабаром можна буде ускладнити вправи, взявши в руки гантелі (їх можна замінити пляшками з водою, але справжні гантелі використовувати зручніше завдяки їх невеликим розмірам). Вправу слід повторювати десять-п’ятнадцять разів, починати краще з трьох-п’яти повторів.

Наступна вправа виконується в положенні лежачи на животі. Руки слід витягнути перед собою. Спочатку слід підняти прямі ноги і зафіксувати їх в такому положенні на двадцять-тридцять секунд. Після цього ноги повертаються у вихідне положення, піднімають руки і теж фіксуються на двадцять секунд. Далі потрібно піднімати одночасно праву ногу і ліву руку, а потім, відповідно, ліву ногу і праву руку. Роблячи махи руками і ногами, слід завмирати хоча б на п’ять секунд в точці найвищої напруги. Ця вправа здається легким, але спочатку його виконання може викликати труднощі. Тому в перші дні можна скоротити час напруги до п’ятнадцяти секунд. Повторювати вправу слід від п’яти до п’ятнадцяти разів.

Ще одне дуже ефективна вправа виконується з положення лежачи на спині. Руки слід розвести в сторони, а прямі ноги підняти вгору перпендикулярно підлозі. Тепер потрібно опускати прямі ноги в сторону, щоб ступні опинилися на відстані тридцяти сантиметрів від рук. Поперек при цьому залишається притиснутою до підлоги. Вправа слід повторити кілька разів в кожну сторону, поступово кількість повторів доводиться до п’ятнадцяти.

Для зміцнення косих м’язів живота рекомендується така вправа, як підйом ніг в положенні лежачи на боці. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на правий бік, праву руку витягнути вперед і уперти долонею в підлогу, ліву закласти за голову. На видиху необхідно одночасно відривати від підлоги плечі і прямі ноги. Тіло при цьому повинно знаходитися в одній площині. Аналогічно вправа виконується і на лівому боці. Для початку достатньо трьох-чотирьох повторів, з часом кількість вправ слід довести до десяти з кожного боку.

Марія Бикова

Похожие темы