Вправи для стегон чи можна скинути жирок?

10 Янв, 2014

Вправи для стегон чи можна скинути жирок?

Стегна і сідниці багато жінок вважають найбільш проблемними зонами. Зміцнити м’язи і зробити стегна сильнішими і стрункими допоможуть спеціальні вправи для стегон.

Присідання з фітболом

Немає нічого краще присідання для зміцнення внутрішньої поверхні стегон.

  • Помістіть фітбол між стіною і вигином нижній частині спини.
  • Упріться стопами в підлогу, плечі розправте.
  • Згинайте коліна, опускаючись вниз на 25-50 сантиметрів, так щоб плечі утворювали квадрат по відношенню до зігнутим колін, загалом, просто присідайте, утримуючи м’яч біля стіни. Затримайтеся в положенні присідання на три секунди, потім прийміть вихідне положення.
  • Почніть з п’яти повторень, поступово збільшуючи їх кількість до 12. Зробіть два-три підходи з перервами в 30 секунд.

Балансуючий фламінго

У цій вправі задіяно декілька груп м’язів, тут і згинання рук і напруга м’язів торсу і викидання ноги назад. Робіть вправу повільно, з часом ви навчитеся робити вправу правильно, дотримуючись потрібний баланс.

  • Візьміть неважку гантелю в праву руку, ліву руку покладіть на стегно.
  • Злегка нахиліться вперед, відводячи ліву ногу назад і піднімаючи її приблизно до рівня стегна. Під час виконання цього руху витягніть вперед праву руку.
  • Поверніть руку з гантелей так, щоб долоня дивилася в стелю, і зробіть рух як при тренуванні біцепса, тобто зігніть руку з гантелей. Поверніть ногу вниз, торкнувшись підлоги носком

    Шкарпетки: слідами грецьких красунь

    стопи, повторіть вправу 12 разів. Не згинайте ліву ногу в той час як ви сгибаете праве коліно.

  • Потім зробіть те ж саме на іншу ногу. Встаньте, ліва нога вперед, гантеля в лівій руці, нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу до рівня стегна.
  • Одночасно витягніть ліву руку вперед, зробіть згин на біцепс, опустіть ногу вниз торкнувшись підлоги носком стопи і повторіть знову 12 разів.

Комбіновані присідання

  • Присідайте вниз, згинаючи коліна на 90 градусів.
  • Потім підстрибніть вгору і м’яко поверніться в положення присідаючи. Для більш пружного стрибка використовуйте силу ніг і сідниць, начебто виштовхуючи тіло вгору.
  • Повертатися з стрибка в присед намагайтеся якомога м’якше, настільки м’яко наскільки це можливо з зігнутими колінами. Вага перенесіть на задню частину стопи, тобто на п’яти.
  • Зробіть три підходи по 8 повторень.

Кругові рухи ногами

Якщо цю вправу дається вам занадто легко, пробуйте під час кругового руху ноги прочитати алфавіт. Навряд чи ви доберетеся до останньої букви, але в міру зміцнення м’язів, результати поліпшуватися.

  • Ляжте на підлогу, витягніть руки з боків тулуба долонями вниз.
  • Підніміть ногу вгору, витягуючи носок до стелі і почніть повільно обертати ногу по колу, починаючи із зовнішнього боку.
  • Вдихніть і опишіть лівою ногою уявний коло на стелі, нога повинна повністю рухатися, але стегна залишатися нерухомими. Намагайтеся не піднімати ліве стегно.
  • Опишіть коло на стелі п’ять разів за годинниковою стрілкою, потім повторіть те ж рух проти годинникової стрілки.
  • Поміняйте ноги і повторіть те ж саме.

Випади з гантелями

Ця вправа не тільки зміцнює стегна, але і розтягує колінну чашечку і гомілки.

  • Поставте ступні на ширину стегон, в кожну руку візьміть гантелі по 1,5-2 кг.
  • Зробіть випад вперед лівою ногою, потім випрямити ногу, при випаді ваше праве коліно опускається вниз, але не стосується підлоги, а зупиняється в декількох сантиметрах від поверхні.  
  • Утримуйте тулуб перпендикулярно підлозі, вага повинна бути рівномірно розподілений на обидві ноги. Вирівняйте переднє коліно і гомілку, утримуючи вагу на п’яті, а не на кінчиках пальців.
  • Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім змініть ногу і робіть ще 30 секунд.

Більш складний варіант цієї вправи виглядає наступним чином:

  • Підніміть гантелі вгору на рівень плечей, долоні дивляться вперед.
  • Зробіть випад вперед однією ногою, потім поверніть ногу назад, поставивши ступні разом і не роблячи перерви, зробіть випад іншою ногою. Чергуйте ноги протягом 60 секунд.
  • У фінальній стадії руху додайте вправу на біцепс. Після кожного випаду вперед піднімайте коліно ноги, що стоїть позаду, вгору до рівня стегна.
  • Зігніть руки з гантелями і поверніться у випад. Повторіть випад зі згином рук на одну ногу протягом 30 секунд, а потім на іншу протягом такого ж часу.

Присідання з витягнутими руками

Ця вправа нагадує асану з йоги під назвою Уткатасана. Коли ви стискаєте коліна, уявіть, що ви затискаєте між ними щось дуже цінне.

  • Прийміть позу як ніби ви сідаєте на стілець, напружте м’язи преса, внутрішні сторони і кісточок притиснуті один до одного, стегна знаходяться в положенні полуприседа, гантеля — у витягнутих над головою руках.
  • Перенесіть вагу тіла на передню частину стопи і опускайтесь вниз, контролюючи положення нижньої частини ніг і злегка піднімаючи сідниці вгору. Виконуйте пружні руху вгору-вниз, повторіть 8-12 разів.

Пліє як різновид присідань

  • Поставте ноги трохи ширше плечей, плечі розправте, шкарпетки стоп дивляться назовні.
  • Опускайтеся в положення присідаючи, одночасно витягуючи руки перед собою.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть знову. Намагайтеся робити настільки глибокі присідання, наскільки це можливо, але не допускайте того, щоб коліна виходили за шкарпетки.
  • Не піднімайте куприк вгору і максимально напружуйте сідниці. Торс повинен бути рівним, коліна не виходять за лінію шкарпеток.
  • Виконуйте вправу протягом хвилини, для посилення ефекту, злегка затримайтеся в нижній частині присідаючи.

Присідаємо і підбираємо

Ідеальне вправу для передньої поверхні стегна.

  • Поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки неважкі гантелі.
  • Зігніть коліна на 90 градусів, одночасно ставлячи гантелі на підлогу, за стопами.
  • Підніміться і швидко присядьте знову, взявши гантелі в руки.
  • Повторюйте вправу протягом однієї хвилини, чергуючи опусканні гантелей і їх підняття.

Похожие темы