Вправи для живота послідовність має значення

13 Фев, 2014

Вправи для живота послідовність має значення
  • Вправи для живота: послідовність має значення

  • Приклади

Стандарти краси включають не тільки тонку талію, пружні округлості і довгі ноги. Невід’ємним атрибутом красивої фігури є плоский живіт

Плоский живіт: позбавляємося від недосконалостей, а такий «пам’яткою» похвалитися можуть, на жаль, небагато. Але існують спеціально розроблені комплекси вправ для живота, що дозволяють за відносно короткий термін змінити ситуацію на краще. Головне — не давати поблажок власної ліні.

Багато інструктори з фітнесу кажуть, що самі по собі вправи для живота не є панацеєю. Їх рекомендується доповнювати дієтою. Просто споживання занадто калорійної їжі потребують більш інтенсивних навантажень, що виразиться у додаткових витратах енергії і часу. В раціону харчування бажано включати більше фруктів і овочів, у тому числі моркву, капусту, яблука, брокколі, шпинат, а також яйця, маслини, волоські горіхи, рибу, рис.

З урахуванням анатомії

М’язова структура живота включає одну пряму м’яз, а також кілька косих і поперечних. Косі м’язи, в свою чергу, діляться на внутрішні і зовнішні. Комплекс вправ підбирається так, щоб вони всі були задіяні органічно.

Клітини м’язів живота забезпечуються енергією по аеробному механізму. Це означає, що самі м’язи під час виконання вправ будуть ефективно працювати тільки до того моменту, поки людина не вирішить перепочити і не розслабиться. Але варто тільки лягти на спину, щоб перевести дух, як результат заняття можна буде вважати зведеним до нуля, бо такі розслаблення і сприяють утворенню жирових накопичень в поперекової області. Тому рекомендується виконувати вправи для живота в один підхід: кілька підходів з інтервалами «на відпочинок» користі не принесуть.

Масажна прелюдія

В ідеалі вправи для жита повинні передувати масажем для цієї частини тіла. Для цього необов’язково запрошувати в спортивний зал масажиста — таку процедуру можна виконати і самостійно. Можна зайняти як горизонтальне положення, так і залишитися у вертикальному. Живіт розтирають долонями, злегка пощипують пальцями — тут не стільки важливо проходження будь-якої певною методикою, скільки «розігрів» м’язів і їх підготовка до більш інтенсивної навантаженні. Непоганий варіант масажу живота — кругові рухи за годинниковою стрілкою і проти неї: спочатку вплив на шкіру проводиться м’яко й делікатно, потім — з невеликим натиском. Не забороняється застосовувати і технологію антицелюлітного масажу

Антицелюлітний масаж — можна робити самостійно

. Тривалість масажною процедури розтягується всього на п’ять хвилин.

Аеробне фаза

Помічено, що живіт ставиться до таких проблемних зонах, звідки зігнати жирові відкладення найскладніше. Конкурувати з ним по «непробіваємості» можуть тільки стегна. Тому грамотно підібраний комплекс вправ для живота зазвичай включає елементи двох видів — аеробні та силові. Перші відрізняються від других тим, що виконуються без вагового навантаження. Наприклад, можна зробити нахили, намагаючись торкнутися долонями підлоги, повороти корпусом тіла в різні боки. Корисно завмирати в певній точці на пару секунд, а потім продовжувати рух. Найпростіше з аеробних вправ — втягування живота. Ще дають відмінні результати заняття з обручем хула-хуп.

Силові вправи для живота

Вправи для живота послідовність має значення

Незважаючи на те, що досить часто можна зустріти рекомендації щодо виконання силових вправ для живота з обтяженням у вигляді гантелей або штанги, професійні фітнес-інструктори часто ставляться до них з несхваленням, особливо в тих випадках, коли мова йде про жінок.

Під силовою частиною тут маються на увазі вправи з положення лежачи, спрямовані на прокачування преса. Вони і без того стають досить потужним випробуванням для непідготовленого організму, після них досить сильно болять м’язи.

Вправи на розтягування

Часто всі перераховані вище вправи не надають належного впливу на передню стінку живота, і вона не розтягується в той час як обрамляють її бічні стінки стають більш щільними. Талія при цьому ніяк не може виглядати тонкою. Тому є сенс включати в комплекси вправ для живота спеціальні елементи розтягування. До них можна віднести всім відомий «місток». А ось присідання з комплексу краще виключити, оскільки вони сприяють розширенню тазових кісток — красивої фігури в такому випадку не бачити.

«Велосипед»

Всім відомий «велосипед», ця вправа направлено на зміцнення прямого м’яза живота і косих м’язів черевного преса.

  • Ляжте на килимок на спину, руки заведіть за голову, злегка підтримуючи голову пальцями.
  • Коліна підтягніть до грудей, лопатки відірвіть від підлоги, не піднімаючи шиї.
  • Виконуйте поворот вліво, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягуючи іншу ногу вперед.
  • Поміняйте бік, підтягуючи лівий лікоть до правого коліна.
  • Чергуйте боку, імітуючи їзду на велосипеді, зробіть 1-3 підходи по 12-16 повторень кожен.

Планка

Планка зміцнює м’язи живота і спини.

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні на підлозі.
  • Відривайтеся від статі, утримуючи вагу тіла на ліктях і кінчиках пальців ніг.
  • Спину тримайте прямо.
  • Зліг нахиліть таз і напружте прес, сідниці не повинні випинатися, а середня частина спини провисати вниз.
  • Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, зробіть 3-5 повторень.

Похожие темы