Вправи на м’ячі заставу м’язового тонусу

26 Июн, 2014

Вправи на м'ячі заставу м'язового тонусу

Різноманіття сучасних фітнес-програм дозволяє вибрати методику, оптимально відповідну індивідуальним потребам жінки — це та пілатес для підвищення еластичності і пружності м’язів, і кардіотреніровки, що підтримують здоров’я серцево-судинної системи і готують організм до фізичних навантажень, і силові вправи, спрямовані на розвиток сили м’язів . Одне з останніх напрямків у світі фітнесу — вправи на гімнастичному м’ячі, так званий фітболл.

Цікаво, що цей комплекс занять, що припускає використання великих гумових мечів, спочатку був розроблений швейцарськими медиками для реабілітації пацієнтів із захворюваннями опорно-рухового апарату та хребта — а сьогодні заняття на гімнастичному м’ячі перетворилися на один з найпопулярніших і до того ж легких способів добитися здоров’я спини, зміцнення тонусу, м’язів преса. Фитболл формує поставу і дозволяє коригувати фігуру, не витрачаючи багато сил і часу на відвідування тренажерних залів або фітнес-центрів.

З чого почати вправи на м’ячі?

Перш ніж починати тренування на гімнастичному м’ячі, необхідно підібрати сам м’яч, розміри якого найбільшою мірою залежать від зросту людини. Якщо зростання становить 152 сантиметри і менш, необхідний м’яч невеликих розмірів з діаметром в 45 сантиметрів. Гімнастичний м’яч з діаметром в 55 сантиметрів підійде для людей ростом 152 — 165 сантиметрів, а для людей із зростанням 165 — 185 сантиметрів необхідний м’яч діаметром в 65 сантиметрів.

Існує проста методика визначення правильності вибору розміру гімнастичного м’яча: якщо при сидінні на м’ячі з ногами на ширині плечей і прямою спиною стегна будуть паралельно підлозі, а кут між тулубом і стегном, гомілкою і стопою дорівнює 90 градусам, розмір м’яча обраний правильно. Крім того, необхідно пам’ятати, що при відсутності досвіду занять з гімнастичним м’ячем краще всього вибирати модель з ручками.

Другий етап «знайомства» з фітболл — це навчання правильної посадки, від якої, зрештою, залежить ефективність майбутніх вправ на гімнастичному м’ячі. Сідати на м’яч необхідно, не згинаючи спини, розправивши стегна і зігнувши коліна на 100 градусів. Стопи необхідно встановити прямо, злегка розвернувши шкарпетки

Шкарпетки: слідами грецьких красунь

прямо — гомілки повинні знаходитися вертикально, а стегна — у вільному положенні. Сідаючи на м’яч, необхідно спрямувати тіло вперед, злегка піднявши нижню частину спини так, щоб максимально випрямити спину. Перш, ніж починати виконання вправ з гімнастичним м’ячем

Гімнастичний м’яч: море позитиву, спробуйте звикнути до його рухам — сівши на м’яч, переміщайте вагу тіла в різні боки, щоб домогтися збереження рівноваги на м’ячі.

Основні вправи на м’ячі

За допомогою гімнастичного м’яча можна виконувати різноманітні вправи, спрямовані на різні групи м’язів.

  • Для м’язів спини: вихідне положення — лежачи на спині, ноги підняті на м’яч. Піднімаючи нижню частину корпусу до рівня середини м’яча, покатайте м’яч у різні боки. Ще одна вправа для зміцнення м’язів спини — лежачи на м’ячі животом і стегнами, по черзі витягати праву руку попереду злегка вгору, а ліву руку — назад і вгору.
  • Для м’язів ніг: вихідне положення — ноги зігнуті в колінах, підошви ніг — на м’ячі. Впираючись ногами в м’яч, піднімайте таз до рівня лопаток, а потім повільно опускайтеся в початкове положення. М’яч повинен залишатися нерухомим.
  • Для м’язів сідниць і преса: вихідне положення — одна нога лежить на м’ячі, друга витягнута вгору. Впираючись однією п’ятою в м’яч, піднімайте таз вгору до рівня лопаток, як в попередній вправі, а потім повертайтеся у вихідну позицію. Додаткове навантаження можна забезпечити, рухаючи м’яч вперед і назад ногою, що лежить на м’ячі, у піднесеному становищі. Така вправа одночасно сприяє розтяжці

    Розтяжки: все про проблему і її вирішенні

    і зміцненню м’язів задньої поверхні стегон.

  • Для рівноваги: ​​вихідне положення — руки на підлозі долонями вниз, ноги витягнуті, підошви впираються в м’яч. Підніміть таз, і, напружуючи м’язи стегон і сідниць, піднімайте його вгору до рівня лопаток. Одночасно можна по черзі піднімати ноги вгору (м’яч при цьому повинен залишатися нерухомим). Така вправа не тільки тренує рівновагу, але й дозволяє зміцнити м’язи ніг.

Тетяна Смирнова

Похожие темы