Вправи з гантелями збільшуйте навантаження поступово

09 Апр, 2014

Вправи з гантелями збільшуйте навантаження поступово

Комплекс вправ з гантелями показаний людям різного віку та фізичної підготовки. Регулярні вправи з гантелями дозволяють впливати на різні групи м’язів, розвиваючи їх і підвищуючи працездатність. Вправи з гантелями роблять позитивний вплив на весь організм, підвищуючи його витривалість і зміцнюючи здоров’я.

Перед виконанням комплексу вправ з гантелями бажано пройти консультацію у фахівця з лікувальної фізкультури, який підбере вправи відповідно віком, станом здоров’я та рівнем фізичної підготовки. При проблемах з серцево-судинною або дихальною системою призначення вправ з гантелями може проводити тільки лікар, так як деякі вправи можуть бути протипоказані за станом здоров’я.

При виконанні вправ можна використовувати гантелі вагою 1-2 кг, однак починати заняття краще з гантелями меншої ваги — 0,5 кг, поступово збільшуючи навантаження. Не слід забувати, то навіть кілограмові гантелі значно посилюють ефект вправ.

  • Встаньте прямо, руки з гантелями підніміть вгору. Описуйте руками великі кола, виконуючи рухи руками назад за голову, через сторони вниз, вперед і вгору. Виконуючи другу половину кола, при русі гантелей вгору, підніміться на шкарпетки

    Шкарпетки: слідами грецьких красунь

    . А, закінчуючи коло, опустіться на повну стопу. Кола намагайтеся виконувати ширше, як можна ближче до тіла, ривки ж назад за голову — прямими руками. Повторіть п’ять разів.

  • Нахиліться вперед, ноги разом, руки з гантелями вільно звисають вниз, спину прогнути, голову не опускати. На рахунок «раз» — «два» розводимо руки в сторони, відчуваючи напруження м’язів рук, спини та шиї. На рахунок «три» — «чотири» опускаємо руки у вихідне положення, розслаблюємо м’язи спини і шиї. Голову можна опустити вниз. Для більшої ефективності можна затриматися в положенні максимального напруження м’язів спини, рук і шиї на кілька секунд. Повторіть п’ять разів.
  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тіла. Виконуємо випади по черзі в кожну сторону. Випади виконувати широко і пружинисто, руки при цьому розводимо в сторони і трохи відводимо назад. У кожну сторону «пружини» на три рахунки. Повторіть по три рази в кожну сторону.
  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підніміть вгору. Виконуйте кола руками і нахили. Коло лівої гантеллю вправо робимо в наступній послідовності: ліва рука вгорі, вправо вбік, внизу, вліво убік, вгору. Завершуємо коло лівою рукою пружинистими нахилами вправо. При виконанні нахилів вагу тіла потрібно переносити на протилежну нахилу ногу, висуваючи в ту ж сторону і таз. Потім робимо коло правої гантеллю вліво і кілька пружинистих нахилів в ту ж сторону. Повторіть по три кола кожною рукою і по три пружинистих нахилу в кожну сторону.
  • Встаньте «на карачки», гантелі в руках і упираються в підлогу. Вправа краще виконувати на килимі, щоб гантелі не ковзали. На рахунок «раз» — «два» витягуємо вперед ліву руку і праву ногу, на рахунок «три» — «чотири» повертаємося у вихідне положення. На рахунок «п’ять» — «шість» витягуємо вперед праву руку і ліву ногу, на рахунок «сім» — «вісім» повертаємося у вихідне положення. Руку і ногу намагайтеся піднімати вище. Повторіть по три рази кожною рукою і ногою.
  • Сядьте на підлогу, упор на руки ззаду, на ноги надіньте обважнювачі або просто утримуйте гантель між ступень. На рахунок «раз» — «два» підніміть ноги вгору під кутом 45 °, на рахунок «три» — «чотири» опустіть у вихідне положення. Повторіть п’ять разів. Щоб ускладнити вправу, спробуйте виконати його без упору на руки ззаду, наприклад, розвівши руки в сторони, поклавши їх на пояс або піднявши до плечей.
  • Ляжте на підлогу, на живіт, руки з гантелями витягніть вперед. Піднімайте по черзі руки, намагаючись робити це вище, таким чином, щоб разом з ними піднімалося і плече і голова. Повторіть по три рази кожною рукою.
  • Ляжте на підлогу, на живіт, руки з гантелями витягніть вперед. На рахунок «раз» — «два» підніміть ліву руку і праву ногу, на рахунок «три» — «чотири» опустіть їх у вихідне положення. На рахунок «п’ять» — «шість» підніміть праву руку і ліву ногу, на рахунок «сім» — «вісім» поверніться у вихідне положення.

Наталія Біатова

Похожие темы