Вправи з гирею сила — у простоті

16 Янв, 2014

Вправи з гирею сила - у простоті

За допомогою гир традиційно нарощують м’язову силу. Таким способом можна виконувати велику кількість самих різних силових вправ. Але перш, ніж приступити до силових вправ з гирями, потрібно підготувати м’язи заняттями з гантелями.

Особливості фізичних вправ з гирями

Багато чоловіків хочуть мати добре розвинену мускулатуру. Розвивають і нарощують м’язи за допомогою спеціальної силової гімнастики, в якій використовуються такі снаряди, як гантелі і гирі. Починають, як правило, з гантелей, на них легше нарощувати вагу, так як вони часто є розбірними. І тільки після того, як в результаті регулярних занять з гантелями вага був доведений до десяти — дванадцяти кілограмів, можна приступати до занять з гирями.

Гирі коли бувають розбірними, в них завжди є певний вагу. Випускаються гирі по шістнадцять, двадцять чотири і тридцять два кілограми. Для занять силовими вправами використовуються гирі по шістнадцять кілограмів, решта гирі застосовуються вже для занять бодібілдінгом

Бодібілдинг: в любові до свого тіла зізнаюся …

. Гирі застосовують для зміцнення м’язів спини, плечового пояса, шиї, рук і грудей.

Починають вправи з шестнадцатікілограммовимі гирями. Але іноді перейти відразу з десяти — дванадцяти кілограмів на шістнадцять досить важко, тому випускаються ще спеціальні пластмасові порожнисті усередині гирі, які можна заповнювати піском на свій розсуд. Нарощування ваги має бути поступовим, по мірі того, як ростуть і зміцнюються м’язи плечового пояса. Існує правило нарощування ваги з гирями: якщо тренирующийся може правильно зробити п’ятнадцять разів дану вправу, то навантаження можна збільшити рівно до такої ваги, щоб він зміг виконати те ж саме вправу не менше п’яти разів.

Заняття потрібно проводити не кожен день: щоб наростити силу, м’язи повинні відпочити. Спочатку краще займатися раз на тиждень не менше години, але поступово можна перейти до режиму занять через день. Заняття потрібно проводити вдень, за дві години до прийому їжі.

Головне в силовий гімнастики не підняв той чи інший вагу, а домогтися такого стану, щоб всі вправи виконувалися дуже чітко і правильно. Перед кожним заняттям спочатку проводиться спеціальна розминка. Вона необхідна для того, щоб розігріти м’язи і викликати приплив до них крові. Починається розминка з дихальних вправ, потім приєднуються вправи, що сприяють зігріванню і розтягування м’язів. Після розминки — біг протягом декількох хвилин і знову дихальні вправи.

Потім починають вправи з гирями, після виконання кожної вправи потрібно дати м’язам відпочинок, для цього роблять перерву на дві хвилини. Але потрібно не просто сидіти або лежати, а походити і зробити дихальну гімнастику

Дихальна гімнастика: дихаємо з розумом, яка дозволить напруженим м’язам розслабитися. Нарощувати навантаження потрібно поступово, так, протягом року занять число силових вправ можна довести до п’ятнадцяти, виконуючи їх у трьох підходах.

Протипоказання для занять силовими вправами

Перед початком занять силовою гімнастикою обов’язково потрібно показатися лікарю, краще спортивному для того, щоб виявити наявні протипоказання для даного виду спорту. Силові вправи протипоказані при деяких захворюваннях серцево-судинної системи (у тому числі при варикозному розширенні вен і геморої), шлунково-кишкового тракту, печінки і жовчовивідних шляхів, дихальних шляхів, сечовивідної системи, порушеннях зору (особливо з високим ступенем короткозорості), порушення з боку кістково-м’язової, нервової та ендокринної систем. А також вони протипоказані тим, хто протягом року переніс будь-які операції (можуть розійтися шви) або відразу після перенесеного будь-якого гострого захворювання.

Якщо фізичні навантаження при силових вправах перевищують можливості організму даної людини, то йому може бути завдано непоправної шкоди.

Приклади силових вправ з гирями

Вправи для розвитку м’язів рук:

  • вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей; взяти в обидві руки гирі по шістнадцять кілограмів (руки опущені, долоні дивляться вгору), підняти руки до плечей, зігнувши руки в ліктях;
  • вихідне положення: сидячи на стільці, ноги на ширині плечей; праву руку покласти на пояс, в ліву взяти гирю шістнадцяти кілограмів і спертися ліктем об ліве коліно (гиря НЕ вазі); кистю руки піднімати і опускати гирю (долоня дивиться вгору); поміняти положення і зробити це ж вправу з іншою рукою;
  • положення стоячи, ноги на ширині плечей; одна рука на поясі, в іншій гиря шістнадцять кілограмів, яку потрібно піднімати вгору так, щоб лікоть не рушав; поміняти руки.

Вправи для м’язів спини:

  • стати обличчям до сидіння стільця, спертися на нього лівою рукою (спина пряма, коліна злегка зігнуті), в праву руку взяти гирю шістнадцять кілограмів, опустити її вниз, потім підтягти до грудей і знову опустити вниз; поміняти руки;
  • вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей; взяти в кожну руку по гирі шістнадцять кілограмів (спина пряма), підтягувати і опускати гирі до грудей (одночасно обидві руки).

Вправи для м’язів шиї:

  • вихідне положення лежачи на животі на спортивній лавці або на кушетці, голова виступає вперед і не лежить на лавці; повісити на шию широку міцну стрічку і прив’язати до неї гирю шістнадцять кілограмів, після чого піднімати і опускати голову.

Пам’ятайте: силові вправи з гирями не можна починати без консультації з лікарем.

Галина Романенко

Похожие темы