Вправи зі штангою на шляху до залізних м’язам

23 Июн, 2014

  • Вправи зі штангою: на шляху до залізних м’язам

  • Тяга

Вправи зі штангою дуже гарні для тренування стабілізації поверхневих м’язів основних м’язових груп. Оскільки при виконанні цих вправ ви не маєте тієї стабілізації, яка є при тренуваннях на спеціальних тренажерах. Це допомагає маленьким м’язам не залишатися осторонь під час опрацювання більших.

Вправи зі штангою мають безліч переваг. Перш за все, вправи зі штангою вимагають трохи устаткування, яке, до того ж, коштує недорого. На відміну від тренувань у тренажерному залі, які вимагають спеціального обладнання практично для кожної вправи, більшість вправ зі штангою вимагають тільки наявності самої штанги, декількох дисків і лави. Оскільки вправи зі штангою не вимагають багато місця, їх можна виконувати де завгодно: вдома, в спортзалі, або десь ще.

Необхідне обладнання

Одним з головних переваг вправ зі штангою є те, що вони не вимагають великої кількості обладнання.

Для їх виконання потрібна штанга (тобто пряма металева палка) та спеціальні диски, звані млинцями, які надягають на штангу. Бувають набори, що дозволяють змінювати вага штанги, а також такі, що мають постійний вагу. Останні частіше зустрічаються в спортивних залах.

Також необхідна хороша спортивна лава з опорою для штанги, яка потрібна для вправ на м’язи преса, а також інших вправ, що виконуються лежачи, при яких спина вимагає підтримки.

Звичайна техніка виконання вправ

Під час виконання вправ зі штангою дуже важливо пам’ятати, що тіло не має такої підтримки, як під час тренування на тренажерах. Тому дуже легко почати обманювати себе, розгойдуючись і роблячи вправу не таким складним для виконання.

Наприклад, виконуючи вправу для біцепсів, потрібно намагатися тримати тіло нерухомо, щоб звести обман до мінімуму.

Попередження

Потрібно завжди бути напоготові, виконуючи вправи зі штангою, оскільки ризик травми дуже високий. Оскільки тіло знаходиться не в такому стабільному положенні, як під час заняття на тренажерах, життєво важливо зберігати правильне положення під час виконання вправ зі штангою.

Крім того, потрібно бути особливо обережним, піднімаючи штангу з підлоги і кладучи її назад, оскільки в цей час особливо високий ризик травми.

Для початку

Починати треба з загального розігріву. Перед кожною вправою робіть два-три легких розминок сету, перш ніж узяти штангу, досить важку, щоб потрібно було докласти велике зусилля, виконуючи більшу кількість повторень.

Жими на лаві (груди)

Ляжте на лаву. Візьміться за штангу хватом трохи ширше, ніж ширина плечей, і вдихніть, опустивши штангу до нижнього відділу грудей. Лікті тримайте близько до боків під час всього руху. Видихніть, піднімаючи вагу. Виконайте три підходи по 8-10 повторень.

Чим ближче ви підносите штангу до шиї, а лікті до рівня плечей, тим більше ви відчуєте м’язи верхнього відділу грудей.

Жими на похилій лаві (груди)

Виконується так само, як попередню вправу, але на похилій лаві, щоб опрацювати м’язи верхнього відділу грудей. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.

Чим ближче ви тримаєте руки до центру штанги, тим більше ви відчуєте, як вправа проробляє центральну частину грудей.

Жим на лаві вузьким хватом (груди, трицепси)

Почніть з тієї ж позиції тулуба і ліктів, як і у вправі на прямій лаві, але візьміться за штангу так, щоб руки були на відстані 15-20 см один від одного. Опустіть штангу і виконайте порожнистий жим. Виконайте три підходи по 10-15 разів.

Для більшої інтенсивності виконайте 3-5 жимів з маленькою амплітудою в кінці підходу. Випряміть руки повністю, потім опустіть вагу тільки на 3-5 см, стисніть руки і з силою скоротіть м’язи. Ви здивуєтеся, яке сильне печіння ви відчуєте.

Згинання рук стоячи (біцепси)

Візьміть штангу трохи ширше плечей і притисніть лікті до тулуба. Згинайте руки до повного скорочення біцепсів. Виконайте три підходи по 5-9 повторень.

Використовуйте вузький хват для опрацювання зовнішніх біцепсів, і широкий — для опрацювання внутрішніх.

Згинання рук, хват зверху (біцепси, руки)

Замість того щоб захоплювати штангу знизу, як в попередній вправі, захопіть її зверху. Лікті притисніть до тулуба. Виконайте три підходи по 7-11 повторень.

Щоб дійсно відчути печіння з самого початку, зробіть 21 повторення наступним чином. Почніть з семи повторень і дійдіть тільки до середини згинання. Зробіть наступні сім повторень з середини до кінця. Наступні сім повторень зробіть від початку до кінця.

Згинання зап’ястя (передпліччя)

Це одне з кращих вправ для передпліч. Сидячи на прямій лаві, покладіть на неї руки. Міцно зафіксуйте зап’ястя, долонями вгору, трохи заходячи за край лави. Чи не рухайте ними під час виконання вправи. Розслабте зап’ястя, потім підніміть кисті рук вгору, направляючи вага до передпліччя. Виконайте три підходи, не рахуючи повторень, добийтеся відчуття печіння і виконуйте вправу, поки зможете.

Для найбільшого ефекту згинайте зап’ястя до повного скорочення, потім розігніть на 2-3 см і знову зігніть до повного скорочення. Продовжуйте, поки не стане зовсім неможливо рухати штангу.

Жим над головою (плечі)

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи, перед шиєю або за шиєю. Візьміть штангу трохи більше ніж на ширину плечей і, контролюючи рух, опустіть штангу за шиєю до верхньої частини трапецієподібного м’яза (або до області над ключицями, якщо ви опускаєте штангу попереду). Лікті спрямовані вниз, а не назад. Виконайте три підходи по 8-12 повторень.

Щоб домогтися кращого скорочення глибоких м’язів, опускайте штангу за 4 секунда, весь час напружуючи дельтоподібний м’яз, і швидким різким рухом підніміть штангу.

Шраг (трапецієвидна м’яз)

Це ще одна прекрасна вправа на трапецієподібний м’яз. Більшість бодібілдерів виконують Шраг зі штангою попереду. Візьміть штангу на ширині плечей, стисніть руки і підніміть плечі вгору, не обертаючи ними, у напрямку до вух.

Щоб урізноманітнити вправу, спробуйте виконати його зі штангою ззаду. Візьміть штангу зверху, долоні дивляться назад. Ви не зможете використовувати ту ж вагу, але відчуєте рух по-іншому. Виконайте три підходи по 5-7 разів.

Похожие темы