Загальнорозвиваючі вправи основа ефективної тренувальної програми

16 Июн, 2014

Загальнорозвиваючі вправи основа ефективної тренувальної програми

Існує безліч способів залишатися в тонусі і боротися із зайвою вагою, і загально-розвиваючі вправи — один з таких методів. Загальнорозвиваючі вправи дозволяють поліпшити загальне самопочуття, силу і витривалість людини.

Від інших видів фізичних вправ

Фізичні вправи — запорука здоров’я і молодості шкіри

Загальнорозвиваючі вправи відрізняються простотою рухів і відсутністю необхідних для занять гантелей або іншого спортивного інвентарю. Для опору використовується вага тіла. Програма загальнорозвиваючих вправ включає анаеробні навантаження, для яких ніякої спортінвентар не потрібно. У цьому плані загально-розвиваючі вправи частково схожі з гімнастикою.

Методичні, регулярні вправи — такі, як найпростіші присідання або віджимання — вважаються основою загальнорозвиваючих тренувань, дозволяючи зміцнити м’язи, поліпшити загальний тонус організму. Загальнорозвиваючі вправи також називають зміцнюючими вправи: вони допомагають підвищити рівень фізичної підготовки людини, зміцнюючи різні м’язи, в тому числі кісткову мускулатуру і серцеві м’язи. Почастішання пульсу покращує здоров’я серця і знижує ризик появи серцево-судинних захворювань.

Загальнорозвиваючі вправи

Загальнорозвиваючі вправи — основа збалансованої і виключно ефективної тренувальної програми, що забезпечує тілу гнучкість, координацію, витривалість, енергійність. Окремі види загальнорозвиваючих вправ призначені для різних частин тіла — так, наприклад, присідання допомагають зміцнити м’язи живота, а віджимання — грудні м’язи. Лише деякі з загальнорозвиваючих вправ призначені для всіх груп м’язів людського тіла.

Як і у випадку з будь-якими іншими фізичними навантаженнями, заняттями не можна зловживати: трихвилинний перерву після кожного з загальнорозвиваючих вправ обов’язковий. Починаючи тренуватися, повторюйте кожну з вправ п’ять разів, а, звикнувши до навантажень, поступово збільшуйте кількість повторень. Починати тренування завжди необхідно з основних вправ — навіть додаючи нові, більш ефективні вправи в тренувальний режим, починати необхідно з вже знайомих вправ, поступово переходячи до нових. Зберігаючи такий режим тренувань, ви зробите зміцнення м’язів максимально збалансованим.

У число основних загальнорозвиваючих вправ входять:

  • Присідання: з прямого вертикального положення присідайте, витягаючи руки паралельно підлозі. Для тренування нижньої частини тіла можна виконувати інші види присідань — присідання з підняттям однієї ноги перед собою (руки необхідно витягати по сторонам для підтримки рівноваги).
  • Хитання преса: Ляжте на спину, витягнувши ноги або зігнутися в колінах (другий варіант більш простий). Покладіть руки під голову і підтримуйте ними голову, повільно піднімаючи верхню половину тулуба, напружуючи м’язи живота.
  • Помахи руками: Встаньте прямо і витягніть руки горизонтально. Робіть руками кругові рухи в прямому і зворотному напрямку.
  • Поворот колін: Поставте ноги разом, покладіть руки на коліна. Поступово обертайте колінами за годинниковою стрілкою, а потім — проти годинникової стрілки протягом однієї хвилини.
  • Поворот стегна: Встаньте прямо, покладіть руки на стегна і поступово обертайте стегнами спочатку в напрямку руху годинникової стрілки, потім — у протилежному напрямку.
  • Підйом ніг: Ляжте на спину, поклавши долоні під сідниці. Піднімайте по черзі ноги на висоту не менше 15 сантиметрів, здійснюючи короткі, різкі помахи.
  • Стрибки: Почніть вправу, стоячи прямо зі зведеними ногами; у стрибку розводите ноги і знову ставте їх разом. Ускладнюючи вправу, можна в такт стрибків робити хлопки долонями над головою, а потім повертати руки на вихідну позицію.

Тренувальний режим

Общеразвивающие тренування збільшують швидкість обміну речовин в організмі, тому виконувати їх потрібно без різких перерв. На початковій стадії кожен вид вправ можна повторювати по п’ять разів, а, звикнувши до навантажень, поступово збільшити кількість повторів до 25-30 разів. Рекомендується починати тренування після декількох разогревающих вправ.

  • Починайте з малого, враховуючи свій рівень фізичної підготовки. Повільно і поступово збільшуйте тривалість тренування і кількість повторів кожної з вправ. Загальнорозвиваючі вправи вимагають досить багато енергії.
  • Загальнорозвиваючі вправи необхідно виконувати щодня.
  • Общеразвивающими вправами необхідно займатися на чистому, рівній підлозі, в приміщенні з хорошою вентиляцією і освітленням.
  • Для тренувань необхідно підібрати комфортний одяг з еластичних тканин, а для вправ, що виконуються на підлозі — спеціальний килимок.
  • Починати тренування необхідно з простих вправ, поступово переходячи до більш складних.
  • Не забувайте про правильне дихання.
  • Припиніть заняття, якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт, брак дихання або запаморочення

    Запаморочення — що робити, якщо воно стало вашим супутником

    .

Переваги загальнорозвиваючих вправ

  • Виконувати такі вправи можна де завгодно.
  • Загальнорозвиваючі вправи ефективні для представників усіх вікових груп.
  • Немає необхідності відвідувати дорогий тренажерний зал або купувати спеціальний спортивний інвентар.
  • Общеразвивающие тренування збільшують силу і рівень енергії, покращують самопочуття.
  • Загальнорозвиваючі вправи допомагають впоратися з депресією, поліпшити психічне здоров’я людини.

Похожие темы